便秘解消つま先立ち運動効果とは？
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便秘で悩んでいる人は日本では、女性のおよそ5％、男性のおよそ3％の方が便秘を自覚していると厚生労働省の国民調査から推計されています。
便秘は女性に多く、また高齢になるほど増加します。
便秘とは一般的に、排便のない状態が3日程度続いたら、便秘だと言われています。
日本内科学会の便秘・排便の考え方は、「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」のことを指します。
日本消化器病学会は、排便が数日に1回程度に減少し、排便間隔が不規則で便の水分含有量が低下している状態(硬便)を指します。
国際消化器病学会は、排便回数が週3回未満の場合や4回に1回以上は（硬い便／指や綿棒などを用いて強制的に排便させる行為／排便時に強くいきむ／残便感、閉塞感）がある。以上の症状が6ヶ月前から少なくとも3ヶ月で基準を満たす場合に慢性便秘としています。
また、1日1回排便があっても、量が少ない・すっきり出た感じがない・便が硬くなかなか排泄できない・排便の間隔が不規則などの状態があれば、便秘を意識した方が良いでしょう。便秘の定義って意外とあやふやです。
老廃物出しが上手にできない理由のひとつに，便秘解消食べ物の食物繊維の摂取量不足があります。
便秘解消食べ物の食物繊維を摂らないと、腸内細菌は増えません。
腸内細菌は増えないと、善玉菌が腸の蠕動（ぜんどう）運動の働きを活発にしてくれませんので、老廃物は腸内に停滞して便秘になります。
便秘は腸内細菌のバランスが乱れている証拠と考えられています。
便秘が続いて便が腸内に長く停まると、カラダと心にさまざまな症状が出てきます。
便秘で血行が悪くなり肩こり・腰痛が起こります。
腸の状態が悪いと毒素がたまり、カラダがだるく疲れやすくなります。
おならが臭くなり便やガスがたまって、お腹が張り、腹痛、食欲低下を引き起こします。
便秘でコチコチの硬い便の人は、強くいきむので、切れ痔になりやすくなります。
肌の調子も悪く、気分もモヤモヤしがちです。
この状態が更に続くと、大変です。
慢性的な便秘は、日本人に増えている大腸がんの原因の一つとも言われています。
そして、高脂血症・動脈硬化・糖尿病 のような生活習慣病も発症しやすくなります。
この様な状態になったら、医療機関を受診することをオススメします。
病気が原因の便秘は、原因となる病気の治療が必要ですので今回の記事では言及いたしません。
医療機関の受診をオススメします。
このような慢性的な便秘になる前に、セルフケアで治す手立てはないものかと思われている方へ
今回は、便秘解消のお話です。
便秘解消体操「つま先立ち運動効果」をご紹介いたします。
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便秘解消の即効性効果が２つあります。
第一に「つま先立ち」をすれば、血行が良くなり、代謝も上がるので、大腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になります。
第二に「つま先立ち」をすれば、バランスを取るのに、足だけでなく、腹筋やお尻周りなど、便の排出に使われる筋肉を、一気に鍛えられるので、排便力（糞便を肛門から体外に排出する筋肉力のこと）アップにつながり便秘解消につながります。
ふくらはぎは第二の心臓とも言われるほど重要な部分です。血液を心臓に送り返す役割を持つことから「第二の心臓」と呼ばれています。
「腓腹筋（ひふくきん）」は、心臓から一番遠い位置にあるまとまった筋肉です。そのため「腓腹筋」を動かすことで筋肉がポンプの役割を果たし、血液の循環を良くすることができます。
つま先立ちを行うと鍛えられるのが、この「腓腹筋」です。
でも、ちょっと待ってください。
便秘解消体操「つま先立ち運動」をちょっとしたからと言って、必ず便秘解消できる訳ではありません。
おそらくダメですね。多分ダメですね。
それは、他にも便秘要因があるからなんです。
便秘を健康的に改善していくためには、多方面から体質改善していく必要があります。
この素晴らしい便秘解消体操「つま先立ち運動」を併用して、
肉食が多い方は、便秘解消食べ物の食物繊維たっぷりの野菜中心の食事にシフトすることから始めましょう。
何故？いきなり肉食かと言いますと、日本人は欧米人に比べ 穀物人種の為に腸が長いんです。
欧米人は、肉の消化に掛かる時間が６時間くらいなのに比べ、日本人は腸が長いため ８時間～１０時間掛かります。
その分、肉が腸内に長く留まるので、最近の肉食の日本人に便秘が多くなり、大腸癌が多いのが現実です。
肉食を控え 、繊維質の多い物を食べるのと便秘症を改善する事で改善はされます。
食生活を改善することで、便秘を解消できる可能性があります。
多くの便秘は、
便秘解消食べ物の食物繊維や便秘解消ヨーグルトの乳酸菌などを
摂取することで改善が期待できます。
先ずは、
便秘解消のための４つの基本対策に取り組みましょう。
1.
毎日の便秘解消体操「つま先立ち運動」１日に5分間1セットを3回～4回
2.
腸内環境を整えましょう＝食事の見直し＝食物繊維や乳酸菌などの摂取
（関連記事）
（申し訳ありません。本記事では、解説しておりません）
4.
水を１日1500mlくらい飲む（飲み過ぎに注意）
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三日坊主にならないように、とにかく続けましょう。
心が変われば行動が変わる。
行動が変われば習慣が変わる。
変化するには、
古い習慣を新しい習慣に置きかえねばならない。
（Ｗ・Ａ・ピーターソン）
諦めないでください！！
なぜ便秘になってしまうのでしょうか？その原因がポイントです。
原因を知って初めて解決できる対処法が実践できますので、こちらも合わせてご紹介いたします。
目次
「便秘」を簡単に分類てみましょう
一般に「便秘」と言われているタイプは、慢性で常習性がある弛緩性（しかんせい）便秘のことを言います。
弛緩性とは何でしょう？弛緩とは、ゆるむこと。たるむこと。「筋肉が弛緩する」の意。
これらは弛緩性便秘といい、機能性便秘の一種で、日本人にもっとも多いタイプの便秘です。
腹筋が弱い高齢者や女性、男性でも運動不足の人に多く発生します。
原因別に見た便秘とは？
原因の観点から便秘の種類を見ると
便秘にはさまざまな種類があり、
またその原因や症状は多種多様です。
そのため、便秘対策をする場合、
きちんと便秘の原因を把握する必要があります
1. 食物繊維不足による便秘
日本人にもっとも多い弛緩（しかん）性便秘
2. 運動不足による便秘
主に弛緩性便秘
3. ストレスによる便秘
大腸が痙攣（けいれん）し、
排便に支障が出る痙攣性便秘。
心身の病気としての過敏性腸症候群
4. 腸内環境の悪化による便秘
主に弛緩性便秘
5. 水分不足による便秘
主に弛緩性便秘
6. 病気・薬の副作用による便秘
以上の5つの原因以外のもの
このように便秘を原因別にすると
日本人にもっとも多い弛緩性便秘という
種類が多いことが分かりました。
弛緩性（しかんせい）便秘とは
機能性便秘の一種で、日本人にもっとも多いタイプの便秘です。
特に、腹筋が弱い高齢者や女性、男性でも運動不足の人に多く発生します。
単に「便秘」と言うとこの便秘を言う。
大腸の蠕動(ぜんどう)運動が弱くなったり、
筋力が低下して便を押し出すことができなくなったりすることで起こります。
腸内に便が溜まると、悪玉菌が増えて、有害なガスが発生します。
排便がなく、便が詰まるとガスも溜まってしまい、おなかが張る。
水分が失われるため、硬くコロコロとした便なので排便ができない。
便が出てもあまりすっきりせず残便感があります。
悪玉菌が排出した毒素は血液やリンパを介して体中に運ばれて、肌荒れが現れます。
直腸性便秘とは
生活習慣がもとで直腸部分の働きが鈍く、排泄に必要な運動が弱い。
排便のリズムが乱れていると、便が直腸にたどり着いても、便意が起こらない。
便意を我慢してしまう人。浣腸を乱用したりすることが主な原因です。
けいれん性便秘
ぜん動運動が強くなり過ぎて、腸がけいれんを起こし、便がスムーズに送られなくなる。
職場や家庭でストレスが多い人。リラックスするのが下手で、常に緊張が抜けない人。
下剤の乱用で、腸が過剰に蠕動運動をすることでも起こり、
下痢と便秘を交互に繰り返すことがあります。
便秘の原因はなんでしょうか？
●運動不足による便秘
●食物繊維不足による便秘
●水分不足による便秘
●ストレスによる便秘
●腸内環境の悪化による便秘
●病気・薬の副作用による便秘
便秘解消体操の「つま先立ち便秘解消法」で
運動不足による便秘を治しましょう
便秘を解消するための方法はたくさんありますが、
便秘解消体操の「つま先立ち便秘解消法」は、
便秘解消の即効性がものすごいです。
とてもいいのでご紹介します。
やろうと思えばいつでもできます。
この手軽さがオススメの理由です。
やり方は簡単
イラストのようにつま先立ちして足を伸ばすだけです。
1.肩幅に足を開きます。
つま先の方向は両足ともまっすぐ前に向くように。
2.限界まで伸びるようにつま先立ちします。
この時に
重心は小指ではなく、
両足の親指の付け根にくるようにします。
バランスを崩しそうになる場合は、
椅子や壁の近くで行い、手で支えましょう。
簡単な動作ですが、この姿勢をキープ
することに大きな意味があります。
グラグラしそうになったら、
腹筋に力を入れてみましょう。
そして、
ヒップの穴をキュッと締めれば大臀筋も鍛えられるので、
ヒップアップ効果も望めます。
3.姿勢を正しく、背中を曲げたりせずに、
カラダをまっすぐにしておきます。
脚に力を入れない。
おへそ下あたり、下腹部に力を入れることを意識しましょう。
おへそからつま先立ちできるように上に持ち上げる。
最初はどこかにつかまってもいいので、
おなかから脚を支える。
お尻に力を入れてきゅっとする。
脚に負担がかからないので脚が太くならない。
下腹部の筋肉は便を押し出すときに使う筋肉です。
下腹部の筋肉を意識してバランスをとると
ふくらはぎと一緒に下腹部も刺激することができます。
4.つま先立ちで、５分くらい、
立ちっぱなしでいるだけです。
5分は辛いとおっしゃる方は、
まずは１分くらいから、
始めるのがいいかと思います。
(家の中で、靴を履かないでやってください)
この時、歩いたりはせず、
その場に立ち止まる感じです。
※つま先歩き
つま先歩きも効果があるので、是非やりましょう。
ただし、
つま先歩きはつま先歩きとして取り組みましょう。
ポイント
脚に力を入れず、おへその下あたり、下腹部に力を入れて、
下腹部から脚を支えるようなイメージで
つま先立ちをしましょう。
おへその下に力を入れてつま先立ちをすると、
脚にむやみに力を入れなくても
つま先立ちができるのが分かると思います。
いつでも・どこでも・手軽にできる！！
通勤電車やバスの中とか、
信号待ちの数十秒とか、
エレベータの中の数十秒とか、
車中にいる時間は少しながいので、
両脚を1セットとしたら、
何セットできるかなとかチャレンジ！
※自宅などで、家事仕事は動きがあるので
つま先歩きでも実践してみましょう。
便秘解消ストレッチ
つま先立ちストレッチ
つま先立ちになってかかとをつけ、
腕を真っすぐ上げて両手を重ねる。
体勢がグラつかないようにお腹に力を入れ、
両脚のふくらはぎとひざはできるだけつけた状態で
10秒間キープします。
これを3セット
体勢が安定しない場合は、
壁に頭やお尻をつけて行っても大丈夫です。
椅子に座るつま先立ちストレッチ ＆
椅子に座ってかかと上げ下げストレッチ
便秘解消ストレッチ
●椅子に座ってつま先立ちストレッチ 2
イスに座ったらつま先を立てた状態で背筋をまっすぐに
膝の角度を90度以上にした方が効果がでやすい。
直角より 鈍角のほうが、負荷がかかってより効果的。
●椅子に座ってかかと上げ下げストレッチ 1～2
つま先や、かかとの上げ下げをするのも効果的。
ふくらはぎを意識しながら両足のかかとを
ゆっくり上げてつま先立ちになり、
なるべくゆっくりかかとを床に下ろします。
●つま先歩きもかなり効果的
家にいる時は、つま先歩きにするとか
工夫して日常の動作として取り組むと
効果抜群です。
効果の理由は
●血行改善ができる
●基礎代謝の向上につながる
●足腰・腹筋の強化ができる
●便秘時の血行不良改善
●代謝機能の低下を緩和
便秘が改善されると
更に期待できる効果
●冷え性改善
●むくみ予防
●脚痩せ効果
●ヒップアップ
●ダイエット効果
つまり、
つま先立ちをすれば、
血行が良くなり、代謝も上がるので、
腸の運動が活発になります。
●腹筋の強化
便を肛門から、しっかり排出するには、
腹筋の力が必要です。
女性が便秘になりやすいのも、
腹筋が弱い人が多いからです。
つま先で立っていると、
不安定なのでバランスを取るのに、
ふくらはぎだけでなく、
腹筋やお尻周りなど、
便の排出に使われる筋肉を、
一緒に鍛えられるから好都合です。
それに
「食物繊維不足による便秘」と「水分不足による便秘」
の原因要素である
食物繊維の摂取と水分補給を補ってあげれば
便秘解消につながります。
その他として推奨する簡単運動も取り入れると効果抜群です。
便秘解消ストレッチで腹筋を鍛える
仰向けに寝た状態で両膝を立て、お腹に力を入れて上半身を起こして10～20秒静止。
1日に数回、時間のある時にできる回数でOK！
便秘解消ウォーキング
正しい姿勢で腹筋など腸周辺の筋肉を使うので、カラダの外側から腸の蠕動運動を助ける動きを行います。
便秘解消マッサージ
おなかをマッサージすることで腸を刺激し、排便を促します。
（1）あおむけに寝て、ひざを曲げます。
（2）おへそを中心に、円を描くように時計回りにゆっくりマッサージします。
便秘解消食べ物の食物繊維不足による便秘
食物繊維の働き
●大腸の蠕動運動を促進する
●腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす
●食物繊維が便をほどよい硬さにする
●腸内の有害物質を吸着する
食生活の変化は、日本人の便秘や大腸がん増加の大きな原因の一つであると言われています。
その原因は食生活の欧米化が進んだことにより、食物繊維摂取量が不足する状況となったことに起因しています。
食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分類することができます。
不溶性：水溶性＝2：1が理想とされています。
双方をバランスよく摂取しなければ、便秘を予防または改善ができません。
不溶性食物繊維
水には溶けず人間の消化酵素ではほとんど消化されません。
しかし、水分を吸収してふくらみ、
蠕動（ぜんどう）運動を活発にするなど腸への刺激を促し，
排便がスムーズになる重要な役割を担っており、
便秘の方は定期的に摂るべき食物繊維です。
穀物や野菜、豆類などを積極的に摂り、
腸の動きを活発にすることで、排便がスムーズになり、
便秘解消につながります。
水溶性食物繊維
ヌルヌルとした粘性と、保水性が高いのが特徴です。
糖分の吸収速度をゆるやかにするので、
食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
さらに、脂肪の吸収を抑えたり
血中コレステロール値を減少させる働きもあります。
昆布やわかめといった海藻類、果物、納豆、オクラ、里芋などに
含まれるネバネバとした粘液様物質から成り、
その正体は粘液多糖類といわれるものです。
野菜や穀類ではマンナン、海藻にはアルギン酸、フコイダン、
果物にはペクチンという形で存在します。
大腸内で発酵や分解されると、
ビフィズス菌などの善玉菌が増えるため、
整腸効果が期待できます。
便秘解消食べ物の食物繊維が多く含まれている代表的な食品
不溶性食物繊維の比率が多い食物
キャベツ、レタス、トマト、なす、じゃがいも、
バナナ、柿、しめじ、えのき、枝豆、ピーナッツ
水溶性食物繊維の比率が多い食物
かぼちゃ、ごぼう、にら、オクラ、さつまいも、
里芋、いちご、リンゴ、もも、アボカド、
干ししいたけ、なめこ、納豆、海苔、昆布、わかめ
便秘解消飲み物の水分不足による便秘
便秘解消飲み物と言えば、水や白湯が一番です。
便秘解消のお茶も悪くはないありませんが、水分補給は水や白湯です。
水分が十分に摂れていないと、便が硬くなり、便のかさが少なくなって、腸内で移動しにくくなります。
１日に1200ml～1500ml程度を目安に、たっぷり補給しましょう。
カラダを温めることは腸内環境にとてもいいのです。
一日の水分出納
下の図をご覧ください。
水分だけで見てみると、
一日の水分出納から次のようになります。
水分出納（すいぶんすいとう）とは、
体内の水分が摂取また排出されることを言います。
人間の身体は摂取される水分量と排泄される水分量とのバランスが保たれなければなりません。
まとめ
便秘を健康的に改善していくためには、
多方面から体質改善していく必要があります。
この素晴らしい「つま先立ち運動」を併用して、
肉食が多い方は、食物繊維たっぷりの野菜中心の
食事にシフトすることから始めましょう。
食生活を改善することで、便秘を解消できる可能性があります。
多くの便秘は、食物繊維や乳酸菌などを摂取することで改善が期待できます。
毎日続けて、習慣化しましょう。
便秘から解放されて、
素晴らしい健康生活を送っているご自分を
イメージして腸内環境を整えましょう。
では、毎日元気に過ごしましょうね。
そして健康寿命を延ばしましょう。
持続的に健康を維持するための三本柱は、
1. 体に適切な栄養を与え、
2. 定期的に運動をし、
3. 日常的なストレスを解消する努力を怠らないことです。
この三本柱を実践する健康方法をいろいろな視点からお伝えすることのが本サイト使命です。
では、最後までお読みくださり、ありがとうございました。
健康ネットサンク 代表ノマー
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