快眠はフラットタイプの枕で寝返りを
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「健康維持は毎日の快眠によりもたらされ、快眠は睡眠姿勢に左右され、睡眠姿勢は首姿勢に影響され、首姿勢は枕（まくら）で決定づけられている」と言う事は意外と知られていません。
枕の高さが合わないと肩こりが起こったりすることをご存知ですか？
枕の高さ変える調整方法として、最も簡単にできるのがタオルです。
枕の高さは、折畳んだタオルで自分の体格に合う高さに調整できるタオル調整方法を覚えてください。
今回は「快眠はフラットタイプの枕で理想的な寝返りを打つと得られます」と言うお話です。
フラットタイプの枕の高さは、仰向け、横向きどちらでもフィットする高さと、頭が沈み込まない適度な硬さを作るのにちょうど良い「玄関マット枕」のご紹介をいたします。
早速ですが、今使っている枕が自分に合っているかどうか、見極める簡単な方法があります。
それは、
朝目覚めてすぐの枕の状態をチェックしてみてください。
枕が頭の形にへこみ変形していたり、枕がずれてベッドや布団からはみ出していたりしませんか？
もしそうなっていたら、その枕はあなたの体に合っていない可能性が高いんです。
何故なら
合わない枕を使用していると、
私たちは寝ている間、
無意識に引き離そうと動きまわったり、自分の腕や手を下にすることがあるからなのです。
寝相がとても悪い人が枕を正しいものに変えた途端、寝相が良くなったという話もよくあるそうです。
目次
重要なのは、快眠枕の「高さ」と「硬さ」です。
自分の体格に合う、ということが重要になってくるので、
身長や肩幅などによって、当然人それぞれ合う高さや硬さは変わってきます。
寝返りをうつので、
仰向け、横向きどちらでもフィットする高さと、頭が沈み込まない適度な硬さが必要です。
適切な高さの枕
適切な高さの快眠枕を使った場合、
首の角度が自然なカーブを描いてくれ、神経を圧迫することはありません。
寝心地の良さを感じる角度は、下の図のように15°くらいと言われています。
しかし、
体格の個人差があるので、必ず実際に寝てみてチェックをしましょう。
高すぎる枕
高すぎる枕の場合、
首が下向きに湾曲し、同じく圧迫され、息苦しさを感じる場合もあります。
低すぎる枕
枕が低すぎる場合、
首が上向きに湾曲し、圧迫された状態になります。これを使い続けるとしびれなどの原因に。
「寝返り」「寝返りを打つ」とは？
ところで、
「寝返り」「寝返りを打つ」はご存知ですよね。
「寝返り」「寝返りを打つ」とは、人間は寝ているときに、右を向いたり、左を向いたりしてカラダの向きを変えますよね。それです。
言葉の意味としては
寝返り(る)は、今言ったように寝た状態でカラダの向きを変えることのほかに、もう一つ他の意味があります。
「味方を裏切って敵方につく」という意味です。
また、「寝返りを打つ」の「打つ」という言葉は、興行を打つとか芝居を打つなどと使うように、比較的大きな「あることを行なう」という意味があります。
つまり、
裏切り行為を指して、寝返ったとか寝返りを打ったという使い方をされていたのが転じて、「寝た状態でカラダの向きを変える」ことを「寝返りを打つ」と言うようになったんだそうです。
上のイラストのように、
良い寝返りとは、カラダの中心に真っすぐな1本の棒を通して、それを軸にコロコロとベッドの上を転がるような寝返りです。
なぜ人間は睡眠中に寝返りを打つのでしょうか？
寝返りを打つというのは、寝苦しくて、熟睡ができていないのかなと思う人もいるかと思います。
しかし、実際はその逆で、
寝返りによって良い睡眠ができているといっても過言ではありません。
就寝時の寝返りは通常20回～30回程度行われるのがベストといわれています。
夜眠っている間のことは、自分ではなかなか知ることができません。
けれど、眠っている間、人は何度も寝返りを打つことで、さまざまな調整を行っています。
健常者の方で、睡眠中に20回～30回程度の寝返りを打つといわれています。
寝返りの一番の役割は血液の循環を良くするためです。
人間は同じ姿勢でいると、特定の部分だけに負担がかかり、疲れがたまります。
寝ているときは、全体重を支えている部分というのは、常に圧迫され血液の流れが悪くなってしまいます。
たとえば、正座を続けると足がしびれてしまいますよね。これは、足が長時間圧迫され、血液の流れが悪くなり、しびれを起こしてしまうからです。
このように、人間は本能的に、姿勢をかえることで血液の流れを正常に戻そうとしているのです。
そして、
寝床内の湿度・温度調節を良くするために、
この汗を蒸発しやすくするために、
掛け布団の風通しもよくするために、
寝返りが役に立っています。
これを睡眠中に自然に行います。
1.「体液（血液・リンパ液・関節液）循環」
2.「体温調整」
3.「体圧分散」
4.「寝床内の湿度・温度調節」
寝返りは、加齢とともに筋力が衰え回数が減少するため、マットレスに触れる部位に体圧が集中することにより血流が悪くなり、腰痛や床ずれになる恐れがあります。
設定した体位変換と体位保持を自動で行う体位変換器は、自由に体を動かせない方のストレスや、床ずれの不安を軽減する介護マットレスです。
この体位変換器が普及するほど、寝返りが自由にできない方にとっては大問題で深刻です。
寝返りは人間にとても重要です。
寝返りを打てないとどうなる？
そのカラダの不具合とは
1. 圧迫されている個所は血液が循環せずに壊死する
2. 汗が蒸発しづらく体の放熱効率が低下する
3. 体が歪んでしまう
など
この回数が減ると朝起きたときに腰痛や身体の疲れとなって表れます。
寝返りを打つことは、
熟睡するためには必要不可欠な行動であり
睡眠中の体の不具合を取り除くという大きな意味を持っている
と言うことがおわかりいただけたでしょうか？
では、最良の睡眠はどのように得られるのでしょうか？
快眠枕について
ちょうど左右に寝返りが打てる、頭が3つ分くらいの横幅60cm以上の枕がオススメです。
寝返りの観点から寝床を見直して、寝返りが適度に打てているかどうかを、朝の疲労度や腰痛の具合などで確認してみましょう。
正しい枕の条件は、首の角度15°くらいと寝返りのしやすさにあります。
良質な睡眠効果を得るには、地面をコロコロと転がるように自然な寝返りができないと、疲れもとれず熟睡もできないのです。
自分の体格に合った、自然な寝返りがうてる枕であることが重要なのです。
枕は必ず自分に合うものを使いましょう
体格に合う正しい枕を使うことが最大のポイント。
また、ひとりで眠ることも重要です。
パートナーや子ども、ペットと一緒に眠ると、自由に寝返りがうてなくなり、せっかくの正しい枕も意味がありません。
快眠できる部屋を作って睡眠の質を上げましょう。
眠りの質を決める要因は快眠枕の他にもあります。
より熟睡するには、ベッドやパジャマ、香りなどを選んで安眠できる寝室の環境を作ることも大切です。
枕以外の、睡眠を妨げる要因を見つけて、より良い眠りのために睡眠環境を改善していきましょう。
枕の次に大切なベッドは、マットレスの素材と、部屋のどこに置くかが重要です。
他にも、太陽の光を調節するカーテン、脳に働きかけて入眠を促進する香り、寝返りのしやすさに関わってくるパジャマの選び方などいろいろあります。
質の良い睡眠をとるための理想の寝室のポイントは、全部で６つ。
今現在の寝室の状況と見くらべて、なるべく理想の寝室に近づけるよう、改善していきましょう。
ベッド両サイドはスペースを空けて配置
もし朝起きて腰が痛かったら、痛い側の腰を下にするとラクに起き上がれます。
そのため、右向き左向きどちらの場合でも起き上がれるように、ベッドの両サイドにある程度のスペースを確保して配置しましよう。
ベッドはベッドヘッドがあるタイプを選ぶのがベストですが、ヘッドがない場合は枕を置く側を壁にぴったりとくっつけて配置しましょう。
そうすることで、枕が頭からずれにくくなるので朝まで正しい寝姿勢をキープすることができます。
マットレスは、寝返りのしやすいものを
枕を自分に合うものに変えても、マットレスが今イチだと正しい寝姿勢を維持できません。
硬すぎても軟らかすぎても背骨に負担がかかってしまい、結果首にも負担がかかります。
腰が沈まない硬さのものを選び､良い寝返りをうちましょう。
適切な硬さ
頭は枕に､肩はマットに支えられ、腰は少し沈み、背骨が自然なカーブを描きます。
体圧分散と体圧保持が同時にでき、カラダの１点にかかりがちな圧力を適度に分散します。
マットレスはカラダ全体をしっかり支え、寝返りのしやすいものを選びましょう。
No good
軟らかすぎる
軟らかすぎるとカラダが「く」の字に。
背骨が曲がり、頭部分との沈み込みに差ができ首に負担がかかってしまいます。
腰が沈み込むと、自然な寝返りもうてなくなります。
硬すぎる
硬いと骨盤が持ち上げられ、背骨が逆「く」の字に反ります。腰椎と股関節を結ぶ大腰筋が過度に緊張し、体圧の分散もできず、腰痛の原因に。
カ一テンは日光を通すものを
朝起きて、自然に目覚めるために も、カーテンは遮光タイプではなく、太陽の光を通すものがベスト。
逆に夜は照明の力を利用しましょう。
温かく柔らかい光の白熱電球を間接照明として取り入れると、眠りに入りやすくなると言われています。
今は白熱電球の製造が終了していて販売されていないので、電球型蛍光灯、ダウンライトなどで使われている蛍光灯を使いましょう。
見た目は白熱灯によく似ています。
しかも、白熱電球のソケットと同じソケットでそのまま使える蛍光灯です。
アロマの香りの力をかりて深か眠りに
アロマの香りは脳に入眠を促し、熟睡度を上げる効果があります。
アロマとは「芳香」そして「アロマテラピー」とは芳香療法という意味です。
アロマテラピーはハーブなどの自然植物が生み出す香りの成分である“精油（エッセンシャルオイル）”を利用し、心身の健康や美しさを保つために役立てる自然・植物療法の一つです。
アロマオイルを数滴枕にたらしたり、ディフューザーに入れて枕のすぐ脇にセットすると効果的です。
たっぷりミストでお部屋に香りを届ける、超音波アロマディフューザー 水とエッセンシャルオイルを超音波による振動でミスト状にして、お部屋に拡散させるアロマディフューザー。
超音波アロマディフューザーは、香りに熱を加えないので、エッセンシャルオイル本来の自然な香りを楽しむことができます。
特に､「真正（しんせい）ラベンダーの香り」が非常に眠りに効果があると言われています。
寝室でも安心してアロマの香りを楽しんでみませんか？
パジャマはすべりの良いものを
厚手のモコモコした素材など毛足の長いパジャマは、すべりが悪く寝返りがスムーズにできません。
スウェツトもNo goodです。
布団との摩擦抵抗が小さくすべりの良い素材は、寝返りがうちやすく良好です。
サイズが大きすぎたり､フードがあるもの、旅館の浴衣のようなはだけやすいものは控えて。
また、上着はパンツにしまうと背中で布がたまらず、寝返りがよりしやすくなります。
パジャマは綿、絹、ポリエステルなどすべりの良いものを選びましょう。
参考書籍・出典
「1日10秒から始める骨格メンテナンス ネックササイズ 」
【16号整形外科】院長で医学博士 山田 朱織 先生(著)
自分に合った枕は姿勢を良くして最高の睡眠効果を約束します
をご覧ください。
やっと、「玄関マット枕」のご紹介です。
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「玄関マット枕」とは
神奈川県相模原市の国道16号線沿いにあります「16号整形外科」院長で医学博士の山田朱織（やまだ しゅおり）先生の枕外来がすごい人気になっています。
またその2階にあります（株）山田朱織枕研究所では、計測・販売するオーダーメイド枕の「整形外科枕」があります。
先生が開発した「整形外科枕」は、一人ひとりのカラダにあわせてお作りする枕だそうです。
ホームページによりますと、正しい枕の3大条件とは
1.ジャストサイズ
2.フラット構造
3.メンテナンス
これらの条件を満たして初めて、理想の寝返りが打てるようになります。
つまり、
正しい睡眠姿勢のためには、これらの条件を満たした枕を使用するのがベストだそうです。
「玄関マット枕」とは、山田先生が考案された枕のことで、日本初の枕外来を通じて患者様の頸椎治療のために考案したものです。
言わば、「整形外科枕」の原点だそうです。
（「整形外科枕」：予約しても半年から1年以上待たされるそうすが、私的には、そろそろ「玄関マット枕」から「整形外科枕」が欲しくなっています）
私も書籍やWEBなどメディアの掲載情報を通して「玄関マット枕」と出会い、実際に「玄関マット枕」を作り、もう2015年くらいから使っています。
仕事上、睡眠不足になりがちなので、睡眠時間の量よりは、たとえ4.5時間くらいの短時間でも最良の質を持った熟睡ができればいいなと思っていました。
熟睡するには枕が重要だと知っていましたので、店舗で薦められる市販品を買って対応しましたが、イマイチでした。
だから自作の「玄関マット枕」で眠った夜は熟睡したことを覚えています。
その晩から効果が実感できたのです。
何回かほんの少しの高さ調整をして、ジャストポイントを発見しました。
コロコロと転がるように自然な寝返りがいいです。
だから寝返りが簡単にできるので、仰向けでも横向きでも両方いけちゃうのがいいです。
そして、枕がずれないのもいいですね。
自分に合う寸法調整が少し難しいけれど、ホントに寝返りのしやすさがポイントですね。
と言う訳で、
別に宣伝するつもりは毛頭ありませんが、
枕の重要性を意外と軽視している方が多く、また、全く知らない方もいらっしゃるので、ひとりでも多くの方々にお伝えしたい。
持続的な健康維持⇒熟睡睡眠⇒成長ホルモン⇒規則正しい生活リズム⇒健康寿命を延ばしましょう
と言う当サイトの目標意義から「玄関マット枕」を取り上げました。
「玄関マット枕」は2016年くらいから多くの著書やTV・ラジオ・新聞・雑誌・WEBなどメディアの掲載情報で山田先生はかなり有名ですので、今更と言う感じはしますが、いいものはいいので。
そして、まだ知らない方もいらっしゃいますので情報発信いたします。
何故「玄関マット枕」だと熟睡するのか、正しい理屈から
起きている間中、首は常に頭の重さを支えなければいけませんが、体を横にすれば、頭の重さから解放されます。
正しい姿勢で背骨を解放することにより、日中にかかった首への負担や疲れをリセットするのが睡眠時間です。
何度も良い寝返りをうち、血液やリンパ液を体中に循環させることも大切。
正しい姿勢でこのような睡眠が取れれば、疲れがとれて翌朝すっきり目覚めることができるでしょう。
このように、寝ている問の姿勢、つまり『睡眠姿勢』は睡眠の質を左右します。
そして、熟睡＝質の良い睡眠は、人間のカラダと心の健康維持に不可欠です。
毎日の質の良い睡眠は、規則正しく成長ホルモンやメラトニンを正常に分泌させます。
睡眠中の成長ホルモンは、ノンレム睡眠時に多く分泌されます。
中でも、入眠3時間後の夜中に、ノンレム睡眠のステージ４の深い睡眠となり、成長ホルモンの分泌が特に活発になり、睡眠効果がたっぷりとカラダに行き渡ります。
また、睡眠と深く関係しているのが自律神経です。
自律神経は,内臓や血管の機能をコントロールする神経。
交感神経と副交感神経からなります。
交感神経が優位になるとカラダは、アクティブなバタバタ忙しくしているときの状態となり、副交感神経が優位になるとカラダは、リラックスした心に余裕があるときの状態となります。
自律神経のバランスはおもに副交感神経が上下することで取られていますが、時として自律神経のバランスが乱れてきます。
その乱れを解消してくれるのが、良い眠りだと言われています。
睡眠がちゃんと取れていない人は交感神経がずっと優位なままで、副交感神経がほとんど上がってきません。
反対に、良い眠りを取ると副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整ってきます。
すると内臓の働きが改善し、血管が開いて血液循環が促され、ホルモンの分泌も良くなって心身が健康になると言われています。
ところが、正しい姿勢で良い睡眠がとれている人は驚くほど少ないと言います。
睡眠中にうつぶせになっていたり、気がついたら頭が枕からはずれて寝ていた、なんてことはありませんか？
こんな寝相の人は要注意です。
睡眠中は自分で姿勢を正すことかできませんから、悪い姿勢で眠っていると、首の神経を朝まで圧迫し続けてしまうことになりかねません。
それによって、頭がスッキリしているはずなのに、起きた瞬間から頭痛がしたり、顔面、ひじのしびれなどを引き起こすことがあるのです。
これらの不調が睡眠中の首姿勢の悪さからくるものだと気づかずにずっと合わない枕を使い続ければ、ちょっとの不調から取り返しのつかない病気にまで発展してしまうこともあると言います。
理屈。おわかりいただけたでしょうか？
続いて、つくり方をお知らせいたします。
凄く簡単です。
自分のカラダに合った枕の作り方
続きはこちら 
参考書籍・出典
1日10秒から始める骨格メンテナンス ネックササイズ
(美人開花シリーズ)
「16号整形外科」院長で医学博士 山田 朱織 (著)
まとめ
「玄関マット枕」のご紹介、 いかがでしたでしょうか？
自作の「玄関マット枕」を使う前は、いわゆる「入眠困難」・・・寝付きが悪い タイプで不眠ぎみの私でしたが、
2015年の書籍購入をきっかけに、「玄関マット枕」にしてから、熟睡効果が抜群です。
本当に山田朱織先生に感謝です。いずれ折を見て、「整形外科枕」にバージョンアップしたいと思います。
睡眠における枕の重要性を理解して、健康睡眠を実践しましょう。
では、毎日元気に過ごしましょうね。
そして健康寿命を延ばしましょう。
持続的に健康を維持するための三本柱は、
1. 体に適切な栄養を与え、
2. 定期的に運動をし、
3. 日常的なストレスを解消する努力を怠らないことです。
この三本柱を実践する健康方法をいろいろな視点からお伝えすることのが本サイト使命です。
では、最後までお読みくださり、ありがとうございました。
健康ネットサンク 代表ノマー
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