感情物質セロトニンを鍛えるはストレス・不眠の解消から
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セロトニン不足から現れる症状は、
1.精神的不安定
2.睡眠障害
3.女性ホルモンバランスの乱れ
多くの現代人がセロトニンの不足に直面していると言われています。
今回はセロトニン不足の原因からセロトニン増やす方法をご紹介いたします。
セロトニンシリーズ
１セロトニンとは？ セロトニン効果まとめ
２セロトニンを増やす食べ物まとめ
３セロトニンとは、セロトニン不足とその原因
４感情物質セロトニンを鍛えるはストレス・不眠の解消から（本記事）
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目次
なぜセロトニン不足が起こるのでしょうか？
医学博士 有田秀穂先生
日本の脳生理学者・医師・専門領域は呼吸の脳神経学、セロトニン神経の機能と活性法
有田先生は次のように警鐘を鳴らしています。
「現代特有のライフスタイルにセロトニン不足の原因があるのではないでしょうか？
過度なコンピュータ操作､テレビやゲーム漬けの毎日､運動不足、昼夜逆転の生活リズムなどの不規則な生活により、本来、規則正しい生活リズムで､軽い運動や日光浴などで､自然と活性化されるはずのセロトニン神経も､これでは衰える一方です。
セロトニン不足の原因を現代社会のライフスタイルにあると分析した結果、現代人の誰しもがセロトニン不足になる可能性があるのです」と仰っております。
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セロトニン不足の原因とは？
ストレス
精神的なストレスを受け続けると、セロトニンの生成に関わるセロトニン神経の働きが弱まり、セロトニン不足に陥りやすくなります。特に慢性的にストレスを受け続けるとセロトニンが不足してしまいます。
不規則な生活はストレスを生みます。夜更かしや寝不足、昼夜逆転など、生活リズムの不規則さもセロトニン生成に影響を及ぼします。
睡眠不足
睡眠不足によって、ストレスが十分に解消されずに蓄積されていくことです。
セロトニン神経の減弱、そしてセロトニン不足へとつながってしまいます。
トリプトファンの不足
セロトニンの原料となるトリプトファンは、無理なダイエットをすると脳に届きにくくなり、脳のセロトニンが不足する原因となります。
また、炭水化物、ビタミン、ミネラルもセロトニンにとって不可欠です。偏食によってこれらの栄養が摂れないと、セロトニン不足につながります。
運動不足
カラダを動かす運動はセロトニン神経を活性化させるために重要です。脳内のセロトニンは、繰り返し行う動き「リズム運動」によって活性化されます。
リズム運動とは、ウォーキング、ランニング、など簡単で単純な繰り返し運動のことです。
咀嚼（そしゃく）、ガム噛むのもリズム運動です。
このような運動をする機会が減ったことが、セロトニン不足を招く要因となっています。
太陽光の不足
セロトニンは、太陽光を感じると活性化されると言われています。ずっと屋内で過ごし、太陽光などの強い光を浴びないとセロトニンは不足する傾向にあります。
腸内環境の悪化
「食の欧米化」が進んだ現代日本では、年々腸内環境が悪化しており、食物繊維不足から腸内に住む腸内細菌が減少しています。
腸内細菌が少ないとトリプトファンの吸収が悪くドーパミンとセロトニンは増えません。
なぜ食物繊維が大事かというと、
食物繊維は腸内細菌が好んで食べるエサなのです。
エサをたくさんとれば、腸内細菌が増えていきます。
超高齢社会の影響
加齢によって、セロトニンは減少していきます。
セロトニンは、顔の表情筋に作用し、カラダの姿勢筋にも作用しています。
年を取ると老け顔になり顔が垂れたり、年を取るにつれて姿勢が悪くなり、腰が曲がるのもセロトニンが減っていくことが影響しています。
セロトニン増やす実践方法とは？
ここまで、健康な毎日を過ごす為にセロトニンの大切さをご紹介してきました。
私たち現代人は、セロトニンが不足しがちです。
セロトニンを不足させないで最適に維持することは、持続的健康維持に不可欠なものです。
では、
セロトニンを増やす方法と考え方などを、それぞれ簡単に分かり易い解説と情報を紹介いたします。
前項の「セロトニン不足原因」の裏返しが答えです。
ストレスをなくす早寝早起き
生活を朝型にする。
朝型の生活にすると、ストレスだけではなく、身体の隅々までいいことずくめです。
乱れた生体リズムも整い、自律神経の乱れも改善し 自律神経失調症やうつ病の症状も軽くなります。
朝型生活が習慣化している人は爽やかでシュッとしたキレイな人が多いのです。
副交感神経と、交感神経が切り替わる時間は、
「午前５時頃」と言われています。
ですので、朝５時起きるようにすれば、夜ふかし人間から、朝型人間に必ずなれます。
一般的に会社員の方であれば、家を出る時間を
午前7時頃～8時頃としますと、「朝５時頃」起きると2～3時間の朝の時間作れます。
その時間で運動とゆっくりの食事をします。
シャワーを浴びて、新聞を読んだり、ＴＶを観たり、コーヒーを飲んだり、その時間で朝からリフレッシュできます。
昨夜の6～7時間の快眠はストレスを解消しています。
運動（ウォーキングなど）と食事については次の項目で詳しく説明します。
生活を朝5時スタートにしませんか？
セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、睡眠中や日が沈んでからは分泌が少なくなります。
セロトニンには、「体内時計」を整える働きがあり、朝起きることで分泌され始め、眠くなることで分泌が徐々に減っていきます。
目の網膜に光が入ると、セロトニン神経が活性化されるため、太陽光を浴びることで、セロトニン生成を促進させることができます。
起床後の太陽の光で、脳は「起きた」と認識し、身体を覚醒させるためにセロトニンを分泌させ活発に動けるようにします。
体内時計もリセットされます。
メラトニンは、睡眠の質を良くする睡眠ホルモンと言われ、セロトニンが分泌されて約14から16時間後に分泌されるホルモンです。
つまり、
「朝５時頃」起きる➡太陽光を浴びることで、セロトニンが分泌➡メラトニン（睡眠ホルモン）は約14～16時間後の夜7時～9時ごろからメラトニンが分泌され始めます。
メラトニンは、日中に分泌されたセロトニンの量に比例して、夜に同じ量が分泌が促されます。
理想の睡眠時間は7時間だそうですが、睡眠時間6時間でも問題無いと睡眠学会の資料にありましたので、夜１１時には自然と眠くなり、熟睡できます。
そして６時間後の「朝５時頃」に自然と起きるようになります。
そして、また夜１１時には自然と眠くなり、熟睡できます・・・
この繰り返しが凄く重要です。
一ヶ月も続ければセロトニン不足も解消されて健康になれます。
セロトニンを増やす方法は、実は、早寝早起きで、規則正しく良質な睡眠を取ることが出来れば、セロトニン神経は復活します。
睡眠不足を解消する
「生活を朝型にすること」である程度解決するかもしれません。
でも睡眠障害・不眠症・過眠症になると的は外れていませんが、専門医をお訪ねください。
いずれにしても、セロトニンを増やしたい人、メラトニンを増やしたい人、体内時計が乱れがちな人や不眠や睡眠障害、気分の落ち込みなどで悩んでいる方は「生活を朝型にすること」で睡眠効果がありので、セロトニンを増やす方法のひとつです。
睡眠の関連記事があります
胃腸が弱い人へ「胃腸にいいこと」まとめ
トリプトファンを含む食品を食べる
セロトニンの材料になるのは、必須アミノ酸「トリプトファン」です。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから5-ヒドロキシトリプトファンを経てセロトニンになります。
5-HTP(5-ヒドロキシトリプトファン)とは、トリプトファンがセロトニンに合成される過程でトリプトファンから変化した代謝産物であり、セロトニンの前駆体でもあります。
注目すべきは、5-HTPは血液脳関門（※1）を通過するという点です。
（※1）血液脳関門(けつえきのうかんもん)とは、脳や脊髄などの中枢神経系と血液との間でホルモンや神経伝達物質などの往来を制限する仕組みのこと。
物理的なバリアーで守られていることを意味します。
セロトニンを増やす食べ物
記事中の後半に写真付きで説明してます。
「セロトニンを増やす「トリプトファン」を多く含む食べ物」
をご覧ください。
体内でメラトニンを作るために必要なセロトニンを作るためには、トリプトファンの他にもビタミンB6が必要と言われています。
そして、トリプトファンが脳内へ到達するには、炭水化物などを摂取すると効率がよくなります。
「リズム運動」をする
脳内のセロトニンは、繰り返し行う動き「リズム運動」によって活性化されます。
リズム運動とは、ウォーキング、ランニング、など簡単で単純な繰り返し運動のことです。
ウォーキングの時は、何も考えずにリズミカルに歩くのがポイント。
音楽を聴きながらでも良い。
セロトニンを増やす時間の目安は5分以上だということです。
毎日持続しましょう。3か月程度の継続がないと効果がありません。
日常生活の中で、無理なく行えるリズム運動として以下のようなモノが挙げられます。
歩く／腹式呼吸法／貧乏揺すり／食べ物の咀嚼／キシリトールガムを噛む
（他の効果も得られます）
●歩くときも「ワン，ツー，ワン，ツー」と心のなかでリズムを意識して歩く
●無意識に行う普段の「呼吸」に対して、意識的に行うのが「呼吸法」。腹式呼吸法をしましょう。吸って～吐いて～吸って～吐いて～
参考に「呼吸法」の記事です
胃腸が弱い人へ「胃腸にいいこと」まとめ
●貧乏揺すりは地味に凄い
エコノミークラス症候群の予防・ふくらはぎの筋肉運動・冷え性改善も・足のむくみも改善・股関節のリハビリにも・集中力向上の治療にも・ストレス解消・大脳のストレス解消・セロトニンを分泌する。
●食べ物の咀嚼
よく噛むことで唾液がたくさん分泌され、なかに含まれる消化酵素が十分はたらいて、体内での消化吸収がよくなる。その結果、
胃や腸の負担も軽くなり、栄養分も効率よく吸収されて、健康に大きく役立つことになります。
食事についてまとめて「います
胃腸が弱い人へ「胃腸にいいこと」まとめ
●キシリトールガムを噛む
キシリトールガムで虫歯予防効果
消化を助ける
唾液は消化酵素のひとつ。消化を助けるので胃腸の働きを良くします。
食後にガムを噛むと、唾液から消化酵素がたっぷりと。
食事の咀嚼では足りていなかった消化酵素を、食後のガムで補えるのです。
よく噛むことで消化吸収が助けられ、胃・腸の負担が軽減され、スムーズな排泄へとつながります。
唾液は消化酵素のひとつ。
消化を助けるので胃腸の働きを良くします。
食後にガムを噛むと、唾液から消化酵素がたっぷりと。
食事の咀嚼では足りていなかった消化酵素を、食後のガムで補えるのです。
集中力アップ
噛むことで脳の前頭前野に活性化が起こり集中力が高まります。
毎朝、太陽光を浴びる
目の網膜に光が入ると、セロトニン神経が活性化されるため、太陽光を浴びることで、セロトニン生成を促進させることができます。
目の網膜に光が入ればいいので、肌で太陽光を浴びる必要はなく、外で太陽光を浴びなければいけないということではないので、まずは毎朝カーテンを開けて、太陽光を定期的に浴びることから始めてみましょう。
関連記事まとめています
胃腸が弱い人へ「胃腸にいいこと」まとめ
腸内環境を整える
脳内物質のコントロールを行う「セロトニン」を増やすためには、腸内環境を整えることも重要です。
脳内でセロトニンを増やすには、その材料となるトリプトファンの代謝物を脳内へと運ぶ必要があり、より多くの材料を運ぶためには、腸内環境を整える必要があります。
大腸には乳酸菌や大腸菌などの腸内細菌が100種類以上も存在し、個々の菌が集まって複雑な微生物生態系を構築しています。
この微生物群集を｢腸内フローラ｣または「腸内細菌叢」と言います。
小腸から大腸にかけては、これらの腸内細菌がびっしり存在しています。
腸内細菌の種類は、乳酸菌を代表とする善玉菌と有害菌である悪玉菌が存在しますが、さらに詳しく分けると、腸内環境の状態によって｢善玉菌｣にも｢悪玉菌｣にもなったりする｢日和見菌｣という3種類に分類できます。
善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7くらいの割合になっているのが良好です。
健康な人の腸内環境は善玉菌と悪玉菌それぞれが上手く保たれています。
腸内環境を整えるには、発酵食品・特にヨーグルトなど腸に良い食べ物を摂り、腸内細菌増やしましょう。
腸内細菌が少ないとトリプトファンの吸収が悪く
ドーパミンとセロトニンは増えません。
腸内細菌を増やすには、食物繊維をたくさん食べましょう。
なぜ食物繊維が大事かというと、
食物繊維は腸内細菌が好んで食べるエサなのです。
エサをたくさんとれば、腸内細菌が増えていきます。
たくさん増えた腸内細菌がドーパミンとセロトニンの前駆体を腸内でたくさん合成してくれます。
加齢で減少する
加齢によりセロトニン神経が減少すると、神経間で情報伝達をする物質セロトニンそのものも減少します。
セロトニンの減少が進むと、人は老化は進みやすくなるのです。
一般的に人は加齢と共に運動量や活動量が下がっていきます。
生活における活動量の低下は、加齢によるセロトニンの減少に拍車をかけます。
対処方法
上記の1～7の「セロトニンを増やすには？」を
コツコツと実践しましょう。
カラダは使わないと、脳がいらないものと判断して、老化します。
とにかくカラダを使って動きましょう。
まとめ
セロトニンは、持続的健康維持に非常に重要な神経伝達物質です。
セロトニン不足にならないようにしましょう。
基本的に生活を朝型にする。
するとセロトニン不足にならない健康生活が訪れるかもしれません。
朝日とともに起きるのが健康の基本です。
早寝早起きして、セロトニン増やす実践方法を長く続けて行けば、3か月もすれば回復して健康になります。
（東邦大学名誉教授でセロトニンDojo代表の有田先生）
では、毎日元気に過ごしましょうね。
そして健康寿命を延ばしましょう。
持続的に健康を維持するための三本柱は、
1. 体に適切な栄養を与え、
2. 定期的に運動をし、
3. 日常的なストレスを解消する努力を怠らないことです。
この三本柱を実践する健康方法をいろいろな視点からお伝えすることのが本サイト使命です。
では、最後までお読みくださり、ありがとうございました。
健康ネットサンク 代表ノマー
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タグ：セロトニン, セロトニン不足, セロトニン不足の原因, トリプトファン
