自然な寝返りができないと、疲れもとれず熟睡もできないので、自分の体格に合った、自然な寝返りがうてる枕で眠ることが重要なのです。

 

あなたの寝姿勢どんなですか？

「仰向け？横向き？それともうつ伏せ寝ですか？」

唐突に質問されても分かりませんよね。

一晩中同じ姿勢で寝ていませんし、寝ているからわかりませんよね。

質問を替えます。

あなたの好きな寝姿勢はどれですか？

基本的なこの３つ「仰向け？横向き？それともうつ伏せ寝？」から
選んでください。

 

結論から申し上げますと

人は一晩に20～30回寝返りをうつといわれております。

良質な睡眠効果を得るには、地面をコロコロと転がるように自然な寝返りができないと、疲れもとれず熟睡もできないのです。

自分の体格に合った、自然な寝返りがうてる枕で眠ることが重要なのです。

 

「仰向け？横向き？」正解です。

でも「うつ伏せ寝」はあまり健康によろしくないので

オススメできません。すぐにやめましょう。 （理由は後半で）

今回は、睡眠の寝姿勢のお話から。

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「寝る姿勢」が重要

睡眠における重要なポイントの1つが「寝る姿勢」です。

十分な睡眠時間を確保していても、正しい姿勢で眠らないと、しっかりと体の疲れをとることができません。

また、不適切な寝姿勢が体のゆがみや腰痛につながることもありますので姿勢は大切です。

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仰向け？横向き？うつ伏せ？寝る時の正しい姿勢ってどれでしょうか？

では、順番にみてみましょう。

仰向け寝

仰向けは立っている時と同じような姿勢なので、体に重心の負担が掛からない。

良い立ち姿勢は、横から見た時に首のつけ根・肩・ひじ・くるぶしの位置が、キレイな一直線になるよう意識するとよいと言われています。

座り方・立ち方・歩き方の正しい姿勢は健康寿命を延ばします　　を参考にご覧ください。

寝ている姿勢も一番良い姿勢は同じです。

良い姿勢は美しい。

ベッドに踵（かかと）、お尻、背中、頭が付いて寝る状態が歪みを作りにくい良い寝姿勢です。

仰向けで枕を首の下に入れる事で
寝ながらにして良い姿勢を習慣化できます。

血液が無理なく全身を巡るため、血栓ができにくい健康的な寝姿勢といえます。

呼吸が深くなり、寝返りも打ちやすく、良質な睡眠に適しています。

猫背で痛い場合は、
固めの布団で寝るようにしましょう。

ただし、腰痛の方は、仰向けでも腰が反り過ぎて痛みが出たり、お尻が沈み込んで猫背になることで痛みが出ることがあります。

腰が反りすぎて痛い場合は、膝の下にクッションを入れて、膝を曲げた状態で眠ると良いそうです。

 

いびきや睡眠時無呼吸症候群の方は、

口を大きく開けたまま仰向けで寝ると舌がのどに落ちて気道を圧迫し、風邪の原因となるため注意が必要です。

いびきは空気の通り道である上気道が狭くなることで、空気が通過するときに粘膜が振動することで発生します。

寝ている間は、ノド回りの筋肉は緩んだ状態ですので、「仰向け寝姿勢」だと、舌の付け根（舌根）が重力によって喉の奥に落ち込みや

すくなり、上気道を狭くしてしまうのです。

空気の通り道に舌でふたをしてしまうイメージです。

横向きをオススメします。

 

 

横向き寝

消化器系の不調を抱えている方は、右半身を下にすると腸の働きを助けることができます。

貧血体質の方は、心臓がある左半身を下にすると全身の血液が心臓に戻りやすくなります。

重い肝臓がある右側を下向きにすると、心臓が圧迫されにくいので体が楽になるので理想的なのは右を下にする横向き寝といわれています。

個人差がありますが、人は一晩に20～30回寝返りをうつといわれており、右向きに寝ていても寝返りで自然と左向きになることもあるでしょう。

横向き寝の姿勢で、最も注意したいのが首の骨（頸椎）に負担をかけないことです。

枕が低すぎても、高すぎても首の角度が本来の自然な姿とはならなく、負担をかけてしまいます。

できるだけ肩と首の角度が水平（90度）になるように調整してあげることが大切です。

睡眠時無呼吸症候群の方や、妊娠中の方に適した寝姿勢です。

舌の落下が起きにくいため、気道が確保されるので、いびき防止になります。

腰痛の方は、横向きで寝ている方が多いようです。

横向きは足の曲げる角度によって、腰の角度が自由に変えられます。

ですから、自分にとって、一番腰に負担のない状態に寝ることが出来ます。

また、膝と膝の間と足首と足首の間に座布団などを挟みまますと、骨盤の歪みを防止できるようです。

 

 

うつ伏せ寝

 

1.
うつ伏せは腰を反らせすぎる状態となり、腰に負担をかけます。

胸部に長時間強い圧迫を与えるため、危険です。

2.
酔った状態で「うつ伏せ寝」をすると、嘔吐物（ゲロ）がつまりやすくなり、命の危険につながることもあります。

3.

幼児を、特に新生児を「うつ伏せ寝」で寝かせては、いけません！！！

飲んだミルクを嘔吐して喉つまりして、痛ましい事故につながることがあります。

「仰向け寝」に比べて乳幼児突然死症候群（SIDS）の発症率が高まるというデータも出ています。

早くて生後6ヶ月で「寝返り」ができるかが目安になります。

さらに、生後9ヶ月頃で「寝返り返り」までできるようになれば、過剰に心配する必要はないでしょう。

でも新生児の頃は寝返りもできず、気道が細くて柔らかく、圧迫されやすいので、うつぶせ寝は絶対やめておきましょう。

ただ、赤ちゃんは知らない間にうつぶせになっているという状況があります。

赤ちゃんはうつぶせ寝をすると、お腹の中にいるときと同じような手足を折り曲げる姿勢によって、安心感を得られることから、うつぶせ寝が好きといわれています。

若いママさんたちは十分に知識をもって子育て頑張ってくださいね。

私も若かりし頃の子育てを思い出しました。

 

4.
スムーズな呼吸を確保するためには首をねじる必要があります。

胸部・腹部を圧迫するので、姿勢や寝具によっては腰に良くない。

 

5.
女性にとっては、首をひねっていることでシワの原因になることも歓迎できませんが、顔に枕やシーツの跡が付いてしまうのも避けたいところです。

さらに、首をひねることは頸椎に良いとは言えません。

6.
肺や腹部が圧迫されるので、心臓にも少なからず影響を与えます。

胸部と腹部が圧迫されるので、苦しいと感じる人もいるでしょう。

女性の場合、胸部の圧迫によってバストの下垂や型崩れの原因になるという話も気になります。

 

メリット：
呼吸器疾患のあり人には気道を確保しやすい姿勢なので、背中への圧迫を軽減できることから血流が良くなり深い眠りが得られます。

睡眠時無呼吸症候群の症状が改善されることもあります。

顔が下を向くことで、舌の付け根が下がらず気道が確保でき、いびきを少なくすることができます。

 

重要な寝返りの役割と効果

 

健康な人であれば、寝ている間に寝返りをしています。

寝返りは骨や筋肉にとっても大切な動作です。

ご存知でしたか？

前出の通り、1日に20～30回が健康的とされていて、

それより多くても少なくても「熟睡できていない」と考えてよいと言われています。

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身体の血流を良くする

同じ体勢でいると血液やリンパ液の循環が悪くなったり、体温が上昇したりするので、

これらの調節のために体の向きを自然に変えているのです。

私たちは同じ姿勢で長時間寝ていると、体重がかかる部位の血管が圧迫されて血流が滞りやすくなります。

寝返りは、このときにかかる重力を分散させて、カラダにかかる負担を防いでいるのです。

また、肩や腰にかかる力を分散させ、肩こりや腰痛を防いでいるともいえます。

起きている間は、重い頭を支えるために背骨や関節、筋肉に大きな圧力や負担がかかっています。

体を横にして重力が軽くなった状態で、それらをリセットする。

寝返りには、日中に生じた体の歪みを調整する役割があるのです。

度湿・体温の調節

寝返りには熱や湿度を逃がして、布団内の温度調節する働きもあります。

寝返りでうまく体温調節を行っているというわけです。

 

睡眠リズムを整える

寝返りが睡眠リズムを作るきっかけにもなっていると言います。

なぜならば「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の切り替わりの時に寝返りを打つことが多いからだそうです。

つまり、

寝返りは睡眠段階を移行させるスイッチのような役割があるということです。

寝返りが少ないからといって必ずしも良いといえないのは、寝返りにこういった役割があるからなのです。

 

 

結果として

寝姿勢は、うつ伏せ寝はオススメできませんので 、すぐにやめましょう。

ですから仰向け寝でも左右横向き寝でもどちらでもよいと思います。

何故なら、健康な方は睡眠中同じ姿勢で眠っていませんから。

寝返りが重要なのですと前出で申し上げた通りです。

1日に20～30回が健康的とされていますが、残念ながら眠っているので自分では確認できません。

左右に横向き、仰向けに戻ったりいろいろなんでしょうが、

これをスムーズに行えるのが、「玄関マット枕」です。

「整形外科枕」も検討可。　

寝返りが負担なくできる。

自分のカラダ寸法にジャストフイットした枕だから最高の姿勢で最良の睡眠が取れるのです。

 

参考書籍

睡眠姿勢革命 MAKURAinBEDがヒトの一生を変える
「16号整形外科」院長で医学博士　山田 朱織 (著)

枕を変えると健康になる 「手づくり枕」で頭痛、肩こり、不眠は治る
「16号整形外科」院長で医学博士　山田 朱織 (著)

 

 

まとめ

 

本文でも申しましたように、良質な睡眠効果を得るには、地面をコロコロと転がるように自然な寝返りができないと、疲れもとれず熟睡もできないのです。

自分の体格に合った、自然な寝返りがうてる枕で眠ることが重要なのです。

睡眠における枕の重要性を理解して、健康睡眠を実践しましょう。

 

では、毎日元気に過ごしましょうね。

そして健康寿命を延ばしましょう。

持続的に健康を維持するための三本柱は、

1. 体に適切な栄養を与え、

2. 定期的に運動をし、

3. 日常的なストレスを解消する努力を怠らないことです。

この三本柱を実践する健康方法をいろいろな視点からお伝えすることのが本サイト使命です。

では、最後までお読みくださり、ありがとうございました。

健康ネットサンク     代表ノマー

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