トリプトファン食材でセロトニンを増やす方法と食べ物をご紹介
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セロトニンは、心のバランスを整える作用のある伝達物質です。
ですから。
セロトニンが不足すると、様々な問題や症状が現れます。
セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの過剰を抑え、
この二つの神経伝達物質を制御していますが、
セロトニンが不足すると、精神を不安定にしてしまいます。
挙げるときりがないほどですが、
例えば
セロトニン不足時の症状例
※症状は個人差があります。
うつ病／統合失調症／パニック障害／顔の筋肉がゆるんで活気がない／情緒不安定になる／すぐに怒る／疲れやすい／やる気が起きない／集中力がない／怒りっぽくなる／イライラする／／すぐくよくよする／食べ過ぎる／食欲がない／感情的になりやすい／寝付きが悪い／眠れない／偏頭痛がでる／欲求不満／痛覚過敏になる／日中眠い ／緊張しやすい／ストレスが溜まりやすい／いろいろな依存症（アルコール・買い物・ギャンブルなど）になりやすい／他人と関わりたくなくなる／自ら何かする気力も失って無気力になっていき、対人恐怖症になる場合もある
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セロトニンの不足は、カラダ・精神の両面に様々な影響を及ぼします。
逆に、セロトニンが満ち足りていれば、
心のバランスを整え、気持ちのゆとりや心に安らぎを与えてくれます。
強いストレスを受けたとき、
うつっぽく感じるなどしたときはセロトニンが不足しているかも知れません。
今回はセロトニンを増やすには？
セロトニンを増やす食べ物をご紹介いたします。
セロトニンシリーズ
１セロトニンの役割を感情物質・腸内環境・睡眠セロトニンからご紹介
２本記事
３セロトニン量が少なくなる不足原因とセロトニン不足の症状をご紹介
４感情物質セロトニンを鍛えるはストレス・不眠の解消から
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目次
セロトニンを増やす
トリプトファン
メラトニンの材料がセロトニンだったように、セロトニンにも元になる物質があります。
セロトニンの材料になるのは、必須アミノ酸「トリプトファン」です。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから5-ヒドロキシトリプトファンを経てセロトニンになります。
5-HTP(5-ヒドロキシトリプトファン)とは、トリプトファンがセロトニンに合成される過程でトリプトファンから変化した代謝産物であり、セロトニンの前駆体でもあります。
注目すべきは、5-HTPは血液脳関門（※1）を通過するという点です。
（※1）血液脳関門(けつえきのうかんもん)とは、脳や脊髄などの中枢神経系と血液との間でホルモンや神経伝達物質などの往来を制限する仕組みのこと。
物理的なバリアーで守られていることを意味します。
トリプトファンをきちんと摂取しましよう！
トリプトファンを摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！
「必須アミノ酸」
トリプトファンは人体に必要不可欠で体内で生成することが出来ない、いわゆる必須アミノ酸（ヒトの必須アミノ酸は全部で９つ）の1つです。
ヒトのカラダは、約10万種類のたんぱく質から成り立っていて、20種類のアミノ酸から作られています。
その中の9種類は人の体内では合成されなくて食品から摂るしかなく、これを「必須アミノ酸」と言います。
トリプトファンは人体内では作り出すことが出来ないため、食事で摂取する必要があります。
規則正しい食事によりトリプトファンを摂取してセロトニンの生成を促すことがメラトニンを作りだし、ひいては不眠症を解消することにつながります。
メラトニンへの合成経路
生成の流れ
トリプトファン➡セロトニン➡メラトニン
1. タンパク質を摂取(食品やサプリメントから)
⇩
2. トリプトファン（必須アミノ酸）
⇩
3. 5-ヒドロキシトリプトファン（代謝物質）
⇩
4. セロトニン（脳内物質）
⇩
5. メラトニン（睡眠ホルモン）
このようにセロトニンとメラトニンは表裏一体であり、その原材料となるのはトリプトファン、積極的に作用を促すのは太陽の光ということができます。
食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。
また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行います。
トリプトファンを多く含む豆類や穀類、乳製品、魚などを食べることでセロトニン・メラトニンを増やすことにつながります。
つまり、睡眠ホルモンメラトニンを豊富に分泌させるためには、「メラトニンの分泌を促進するためのセロトニンをたくさん作り出すために、しっかりトリプトファンを摂取する」ということが必要になってくるわけですね。
一日あたりのトリプトファン摂取量目安
子供の場合 ご自分の体重×１mg
成人の場合 ご自分の体重×２mg
例（成人で体重60kgの場合）60×2mg＝120 mg
［トリプトファンの必要摂取量は、体重１kgにつき２mg（１日あたり）と言われています］
不眠症の改善や睡眠の改善
500～1,000 mg
うつ症状の緩和
1,000～1,500 mg
注意）
過剰な摂取は肝臓に負担がかかり肝硬変などの病気を引き起こしてしまうこともあります。また１日に６000 mg以上の摂取はノルエビネフリンの分泌に障害がおこるといわれています。
セロトニンを増やす「トリプトファン」を多く含む食べ物
体内でメラトニンを作るために必要なセロトニンを作るためには、トリプトファンの他にもビタミンB6が必要と言われています。
※（）内は食品100gに対しての「トリプトファン」の含有量になります。その隣のグラム数値は可食部1食当たりの参考値となります。
1. 穀類
精白米（35mg）140g
うどん（71mg）140g
中華麺（99mg）120g
そば（生）（120mg）120g
乾燥マカロニ・スパゲッティ（140mg）
2. 乳製品
ヨーグルト（47mg）100g
プロセスチーズ（290mg）2枚36g
牛乳（41mg）1杯200g 1杯200g
3. 豆類
豆腐（99mg）※木綿
枝豆（150㎎）20g
小豆（220mg）20g
糸引き納豆（240mg）40ｇ
大豆（520mg）20ｇ
4. ナッツ
アーモンド（200mg）10粒10g
くるみ（200mg）3粒10g
落花生（270mg）5粒10g
ヒマワリの種（300mg）5g
カシューナッツ（360mg）7粒10g
ごま（370mg）小さじ1杯2.4g
5. 肉
牛肉（レバー290mg・ロース160mg・サー ロイン210mg）
豚肉（レバー290mg・ロース230mg）
鶏肉（レバー270mg・むね220mg・もも 190mg）
6. 卵
鶏卵（180mg）60g
7. 野菜、きのこ
にら（31mg）1束100g
マッシュルーム（生）（36mg）3個35g
ブロッコリー（46mg）1個40g
にんにく（64mg）1個40g
ほうれん草（64mg※ゆでると51mg）100g
乾燥しいたけ（240mg）※生しいたけは 36mg
8. 果実
いちご（8mg）
パイナップル（7mg）
バナナ（10mg）110ｇ
アボカド（33mg）110ｇ
9. 魚介
やりいか（140mg）100g
いわし（220mg）50g
あじ（230mg）50g
ぶり（250mg）
たらこ（280mg）
すじこ（330mg）20g
しらす（470mg）
かつお節（950mg）
「日本食品標準成分表2015年版（七訂）
第2章 日本食品標準成分表」 等より参考抜粋
セロトニン増やす「トリプトファン」を多く含む飲み物
牛乳（76mg ）200cc
カルシウムたっぷりの牛乳を毎日飲む習慣はお手軽で最良のオススメ習慣です。
牛乳にはトリプトファンが多く含まれているので、セロトニン分泌を促します。
また、眠る前にホットミルクを飲む習慣もオススメします。
脳をリラックスさせて睡眠の質を上げます。
白湯（さゆ）
もちろん「トリプトファン」含んでおりませんが、
腸内環境に非常にいいので、番外編で参入。
白湯（さゆ、しらゆ）とは？
水を沸かしただけで何も入れていないお湯のこと。
白湯を飲むことで、全身を温める暖炉のような存在である胃腸が
ぽかぽかになるので冷え性に効果的。
消化が良くなり代謝が促進されるということは、カラダにたまりや
すい老廃物や毒素も体外に排出されやすい体になるということです。
とくに朝に一杯飲むと
睡眠中に体内にたまった老廃物が排出されるので効果的です。
食物繊維をとらないと、腸内細菌は増えない
日中、元気に活動するためにはセロトニン、夜、自然に眠くなるにはメラトニン、この２つの物質が体内で正しく作られてこそ、幸せで、たっぷり睡眠がとれた健康的な毎日が送れるのです。そのために、食物繊維をたっぷりとる食生活を心がけ、腸内細菌を増やすことが大切です。
なぜ食物繊維が大事かというと、
食物繊維は腸内細菌が好んで食べるエサなのです。
エサをたくさんとれば、腸内細菌が増えていきます。
ただし、セロトニンには弱点があります。ひとつは時間経過とともに減少してしまうこと、もうひとつはストレスに弱いことです。大きなストレスを感じると、セロトニンの分泌量がどんどん減ってしまい、幸せを感じにくくなります。それが続くと、うつ状態になってしまうこともあるのです。
乳酸菌とミドリムシが1つに、毎日するっと快調 【乳酸菌ミドリムシ】 
まとめ
生成の流れは
トリプトファン➡セロトニン➡メラトニンです。
しかし、本記事の最後に触れましたが、この流れの前があります。
食物繊維摂取➡腸内細菌➡トリプトファン➡セロトニン➡メラトニン
となります。
腸内細菌が少ないとトリプトファンの吸収が悪く
ドーパミンとセロトニンは増えません。
必須アミノ酸は体内に取り込まれると、
ドーパミンとセロトニンの前駆体という物質に一旦形を変え、
脳内に送られてから幸せ物質となります。
その前駆体を腸内で合成しているのが腸内細菌なのです。
更に、合成した幸せ物質を脳に送り込んでいるのも腸内細菌です。
こうしてようやく脳内でドーパミンとセロトニンが分泌できます。
食物繊維をたくさん食べましょう。
なぜ食物繊維が大事かというと、
食物繊維は腸内細菌が好んで食べるエサなのです。
エサをたくさんとれば、腸内細菌が増えていきます。
たくさん増えた腸内細菌がドーパミンとセロトニンの前駆体を
腸内でたくさん合成してくれます。
では、毎日元気に過ごしましょうね。
そして健康寿命を延ばしましょう。
持続的に健康を維持するための三本柱は、
1. 体に適切な栄養を与え、
2. 定期的に運動をし、
3. 日常的なストレスを解消する努力を怠らないことです。
この三本柱を実践する健康方法をいろいろな視点からお伝えすることのが本サイト使命です。
では、最後までお読みくださり、ありがとうございました。
健康ネットサンク 代表ノマー
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