納豆はほぼ「完全栄養食品]と言われ、含まれるタンパク質は必須アミノ酸9種類を全て含む良質なタンパク質にあります。

 

はじめに

 

朝食の定番といったらやっぱり｢納豆｣ですよね。日本の代表的な健康発酵食品の「納豆」は、ほぼ完全食品です。稲わらに生息する納豆菌を蒸した大豆に付着させて作る発酵食品の傑作品です。

本サイトの
「健康にカラダにいい発酵食品をリストアップしてご紹介します」
でご紹介しましたように、発酵を促す代表的な微生物５種の麹菌・酵母菌・乳酸菌・酢酸菌 そして 納豆菌 によって、食品は発酵することで、もとの素材より栄養価や味の風味が増したり保存性も高まり、素晴らしい健康食品となります。

健康を維持するために、
この発酵食品の凄いパワーを上手に取り入れなければ損をします。
「発酵食品健康法」として
今回は、納豆シリーズ「納豆の栄養価」と題して、

日本食品標準成分表より（2015）より参考に

食品のカロリーと食品に含まれる各栄養素の含有量で表わしました。

では、脅威の栄養価についてご紹介いたします。

尚。
栄養素とは、人間の成長や生命の維持、機能維持などのために外から食べ物を通して取り入れる必要のある物質で炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミンやミネラルなどです。
栄養価とは、食品100ｇ中に含まれているカロリー、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの量です。

 

納豆は、ほぼ「完全食」（完全栄養食品）

納豆菌は「ナットウキナーゼ」という特殊な酵素を作り出します。これが凄いんです。たんぱく質の他に血栓を溶かすと言われるタンパク質分解酵素で、腸内環境の改善や血液サラサラ効果をもたらします。その他に豊富な栄養を持つ納豆には、6大栄養素がすべて含まれています。

ほぼ「完全食」（完全栄養食品）と言われる理由は、納豆に含まれるタンパク質は、人が体内で合成出来ない、必須アミノ酸9種類を全て含む良質なタンパク質にありました。

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必須アミノ酸とは

私たちの生命活動は、アミノ酸のはたらきで支えられています。血管や内臓、皮膚、筋肉などのもとになるタンパク質を構成しているのがアミノ酸だからです。つまり体の約20%はアミノ酸で身体が構成されているのです。自然界には数多くのアミノ酸が存在しますが、この中のわずか20種類が複雑に組み合わさることによってタンパク質をつくっています。これら20種類のアミノ酸は、体内で合成することができず食事からとる必要がある「必須アミノ酸」と、体内でほかのアミノ酸から合成できる「非必須アミノ酸」に分けられます。
このアミノ酸のバランスを数値化したものを「アミノ酸スコア」といい、100点満点でカウントされます。９種類の必須アミノ酸のどれかひとつでも不足していると、スコアは０となります。これはたとえ一つでもアミノ酸が足りなければ、そのたんぱく質は有効に活用できないためです。
納豆はアミノ酸スコアが１００近くあり、体内で活用されやすい良質なたんぱく質と言えます。

ちなみに、

 

9種類の必須アミノ酸の種類とは 

1.   バリン 　　　　　415mg
2.   ロイシン 　　　　650mg
3.   イソロイシン 　　380mg
4.   スレオニン 　　　310mg
5.   メチオニン 　　　275mg
6.   フェニルアラニン 340mg
7.   トリプトファン　 120mg 
8.   リジン 　　　　　550mg
9.   ヒスチジン 　　　240mg

残り11種類の非必須アミノ酸の種類とは

 
1. グリシン 　　　　  340mg
2. アラニン 　　　　  340mg
3.   セリン　　　　　 360mg
4.   アスパラギン酸 　900mg
5.   アスパラギン        470mg
6.   グルタミン酸      1600mg
7.   グルタミン
8.   アルギニン            470mg
9. システイン
10. チロシン
11. プロリン                450mg

 

納豆は、「完全食」（完全栄養食品）

栄養をバランスよく豊富に含む食品のことです。

参照：日本食品標準成分表より（2015）

【納豆】50g の含有量（ 1ﾊﾟｯｸ50ｇ市販品）
※栄養価は本来、食品100ｇ中に含まれている
　含有量ですが、あえて1パック50ｇの市販品に
　合わせ、日本食品標準成分表数値の半分の
　数値で表記しています。

5大栄養素と第6の栄養素の食物繊維も豊富に含まれています。

※含有量を示す値がスラッシュで前後二つあるものは、
　前方数値は、「04046　糸引き納豆」を示し、
　後方数値は、「04047　挽きわり納豆」を示します。

 

納豆 1パック50ｇから摂取できる栄養価量

 

 

エネルギー　　100KCAL

 

タンパク質　　 含有量：8.3ｇ／8.3ｇ

筋肉や臓器を作ったり、カラダのエネルギーに なる。

他の食品との比較すると
鶏もも肉50g分
になります。

 

炭水化物　　　含有量：6.05ｇ／5.25ｇ

栄養分の多い豆類は健康には大事な食品です。

他の食品との比較すると
ごはん7g分
になります。

 

脂質　　　含有量：5.0ｇ／5.0ｇ

体を動かすエネルギー源として使われるほか、 体の中で神経組織、細胞膜、ホルモンなどを作 るのに欠かせない成分です。

 

 

ビタミン群 豊富

 

 

ビタミンＢ1  　　含有量：0.035mg／0.07mg

炭水化物（糖質）を体内でエネルギーへと変換する役割を持った「補酵素」です。
 
他の食品との比較すると
ロースハム5g分
になります。

 

 

ビタミンＢ2  　　含有量：0.13mg／0.18mg

肌・髪・爪・粘膜の健康を保ちます。  不足すると、脂質の代謝がスムーズにいかず、エネルギーになりにくくなります。

他の食品との比較すると
豚肩ロース100g分
になります。

 

 

ビタミンＢ6　　 含有量： 0.12mg／0.145mg  

①ホルモンバランスを整える
②たんぱく質を体にとりこむ
③神経伝達物質を作る
④精神を安定させる
⑤美肌効果

他の食品との比較すると
マグロ赤身38.3g分
になります。

 

 

ビタミンＥ 　　　含有量：0.6mg／0.95mg

コレステロールを減らし血行をよくする。 細胞に新鮮な酸素や栄養を運び、老廃物をだす働きを助けます。

他の食品との比較すると
うなぎ5g分
になります。

 

 

ビタミンＫ　　　  含有量：300μg／465μg 

※μg：読み（マイクログラム）１mg＝1000μｇ　
　　　　　　300μg＝0.3mg／465μg＝0.465mg

①血を止める
②骨を丈夫にする
③動脈の石灰化を防止する

他の食品との比較すると
かいわれ大根150g分
になります。

 

 

ナイアシン（ビタミンＢ3）

 　　　  含有量：0.55mg／0.45mg

糖質代謝ビタミンであるビタミンB群の仲間に区分されているビタミンB3とも呼ばれており、代謝効果が期待できます。
①代謝促進によるダイエット効果
②血行を良くしてスキンケア効果
③アルコール分解による２日酔い防止

他の食品との比較すると
舞茸6g分
になります。

 

パントテン酸 （ビタミンB5）

 　　含有量： 1.8mg／2.14mg

パントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助する役割をしています。

他の食品との比較すると
鶏もも肉87g分
になります。

 

 

葉酸     　　　含有量：60μg／55μg

葉酸は、たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。

他の食品との比較すると
モロヘイヤ24g分
になります。

 

 

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ミネラル群  豊富

 

カリウム 　　　含有量：330mg／350mg

①心臓機能、筋肉機能を調整する
②細胞内液の浸透圧が一定に保たれるように
　調節する。

他の食品との比較すると
ニンニク62.5g分
になります。

 

 

カルシウム 　　　含有量：45mg／29.5mg

体内のカルシウムは、99％は骨と歯に、残 り の1％が血液などの体液や筋肉などの組 織にあ ります。この1％のカルシウムが出 血を止めたり、神経の働きや筋肉運動な ど、生命の維持や 活動に重要な役割をして います。

他の食品との比較すると
牛乳200g分
になります。

 

マグネシウム 　　含有量：50mg／44mg

マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。大人の体には20～28gほど含ま れ、カルシ ウムやリンとともに骨をつくっ ている
ミネラル です。

他の食品との比較すると
しらす62.5g分
になります。

 

 

鉄分 　　含有量：1.65mg／1.3mg

鉄は体の中に3～4ｇ存在して、主として赤 血 球をつくるのに必要な栄養素です。

他の食品との比較すると
牛レバ―40g分
になります。

 

 

亜鉛 　　含有量：0.95mg／0.65mg

亜鉛は味覚を正常に保つのに働き、また皮膚や 粘膜の健康維持を助ける栄養素で、体の中に約 2gあり、主として骨、肝臓、腎臓、筋肉に存在 します。

他の食品との比較すると
生牡蠣7g分
になります。

 

 

水溶性食物繊維      含有量：1.15ｇ／1.05ｇ

ヌルヌルとした粘性と、保水性が高いのが特徴です。糖分の吸収速度をゆるやかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。さらに、脂肪の吸収を抑えたり血中コレステロール値を減少させる働きもあります。

他の食品との比較すると
ごぼう42g分
になります。

 

不溶性食物繊維　　含有量：2.2ｇ／1.95ｇ

 

水に溶けにくい繊維質で、水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す作用のほか、発がん性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる働きを持つとも言われています。

他の食品との比較すると
ごぼう65g分
になります。

 

リノール酸 　　含有量：26.5mg

悪玉コレステロール値を下げ、動脈硬化や心臓 病を防ぎます。大豆に、飽和脂肪酸を多く含む 植物性脂質が約１８％含まれています。大豆に含まれる脂肪分は約８５％がリノール 酸・リノレン酸といった身体に良い不飽和脂肪 酸（コレステロールは０）です。これらは必須脂肪酸とも呼ばれ、特にリノール酸が５０～６ ０％も占めているのが特徴です。

 

イソフラボン　 含有量：106000μg 

女性ホルモンに似たはたらきをもつため、骨が もろくなる骨粗鬆症を防ぎます。女性の乳ガン や男性の前立腺ガンの予防効果でも脚光を浴び ています。

 

レシチン　　含有量：0.45g 

レシチン（リン脂質）は人体の代謝に深く関 わっており、細胞にとって必要な栄養をとりいれ不要となった老廃物を排泄する働きがあ
りま す。レシチンからはアセチルコリンという神経 伝達物質が生成されるため、レシチン不足がひ どくなると記憶力の低下し頭がボッ
ーとした状態に陥ってしまいます。

 

セレン　　　含有量：117μg 

ミネラルの1種のセレンは、抗酸化成分の合成 のために必要で、身体を酸化させる活性酸素を抑制するために大切な栄養素です。しかし、セ レンの慢性的な過剰摂取は、腹痛や下痢、吐き 気など、様々な症状を引き起こしてしまいます。セレンの耐容上限値は1日約220μg。中毒が起こるのは約700μg以上とされています。納豆1パック（50mg）には、約117μg含まれているので、2パックで上限値を超えてしまいます。

 

 

サポニン

血管をしなやかにして、動脈硬化や高血圧などを防ぎます。

 

ナットウキナーゼ 酵素類

納豆には、血栓を溶かして、血液をサラサラにして血流を良くするナットウキナーゼという酵素が含まれています。納豆は、中性脂肪値・コ レステロール値の低減はもちろんのこと、血栓 予防作用や骨粗しょう症予防作用、また肝機能 改善の効果も多くの臨床実験で認められています。
しかし、
納豆を食べても血栓溶解作用は期待できないという人がいる一方で、経口摂取でもナットウキナーゼの効果はあるという意見もあります。
一体どちらが正しいのでしょうか？
今は、全く分かりませんが、いつの日か科学的に白黒をつける日が来ると思います。
血栓溶解作用のことは別にしても、体にいいものだからこそ、日本古来から食べ続けられてきたことは事実です。

参照関連記事
【ナットウキナーゼ血栓溶解効果のドロドロ血液の血栓とは？】

 

ジピコリン酸

納豆のネバネバした糸の中に含まれ、納豆菌が増殖する際に作り出されます。抗菌作用があり、Ｏ-157やコレラ、赤痢、チフスなどに 対 して強い働きをしめします。

 

 

ムチン質

ネバネバのことです。 オクラ・山芋の粘りと同じもので、正式な学名 は「グルタミン酸ポリペプチド」といいます。 肌をうるおす効果があるため、若々しい肌をく ります。また、タンパク質の吸収を助ける作用 があり、胃壁を保護して、胃かいようや胃炎を 防止してくれます。

 

理にかなった知恵

前出で、ほぼ「完全食」と言いましたが、納豆にはビタミンＡとビタミンＣは含まれていないため、完全食とするには補う必要があります。よく納豆の薬味として刻みネギを入れることがありますよね。また焼きのりを添えることがあると思いますが、これって理にかなっているんです。刻みネギはビタミンＡ・Ｃを含み、焼きのりには、ビタミンAとC、βカロテン、カルシウムといった納豆に不足している成分が多分に含まれています。これは、まさしく先人の知恵だとも言われています。美的にも栄養的にも満点ですね。

 

 

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まとめ

 

納豆は日本の伝統的で最強の発酵食品です。まさしく日本人の健康と長寿を支えてきた食品です。だからと言って、一度にたくさん食べたからと言って、急に健康効果が増加するものではありません。摂り過ぎると良くない栄養成分のことを考えると、納豆は1日2パックまでにしておくべきです。

生活習慣病に効果が期待される発酵食品の効能は、毎日食べ続けないと成果が出ませんので、納豆を毎日食べるような食生活を心がけましょう。

では、毎日元気に過ごしましょうね。

そして健康寿命を延ばしましょう。

持続的に健康を維持するための三本柱は、

1. 体に適切な栄養を与え、

2. 定期的に運動をし、

3. 日常的なストレスを解消する努力を怠らないことです。

この三本柱を実践する健康方法をいろいろな視点からお伝えすることのが本サイト使命です。

では、最後までお読みくださり、ありがとうございました。

健康ネットサンク     代表ノマー

 

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