成長ホルモンは誰にでも増やせる5つのやさしい健康方法から

 

成長ホルモンというと育ち盛りの子どものためのものでしょうか?
昔から「寝る子は育つ」と言われる理由は、成長期の子供の睡眠中には成長ホルモンが分泌され、急速に身長や骨格を成長させるためです。ですから、成長ホルモンというと、成長期や思春期の発育のため「だけ」に必要なホルモンのように思うかもしれません。でも、実は、成長ホルモンは子供だけでなく、成長期が終わった後の大人にも分泌され続けるということは意外と知られていません。大人にとっても、生涯を通して分泌されるホルモンで、成長ホルモンは非常に重要な役割をしているのです。

気になるメタボリック症候群にも関係しますし、美容の面からも注目されつつあります。
今回は私たちの一生に渡って、体の代謝調節や免疫機能などに関与する、重要な成長ホルモンの働きと、日常生活において成長ホルモンを適度に増やす方法をご紹介いたします。

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日常生活において成長ホルモンを増やす方法とは何でしょうか?

 

実は、全然難しくありません。特別な事をする必要はありません。

しっかりとバランスよく食事を取り、食べ過ぎず、適度の運動をして、充分な睡眠を取ることです

つまり、食事と運動と睡眠 持続的健康維持の基本です。

①バランスよく食事を取り、食べ過ぎず
②適度の運動をして
③充分な睡眠を取ること

当サイトでいつも言っていることですね。

ノンレム睡眠とレム睡眠の性質を学んで睡眠の質を上げようをご覧下さい。

良い眠りのための睡眠と覚醒のバランスと睡眠のしくみの基本】をご覧下さい。 

 

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毎日同じ時間に規則正しく寝ることで、成長ホルモンやメラトニンが正常に分泌されます。
睡眠中の成長ホルモンは、ノンレム睡眠時に多く分泌されます。中でも、入眠3時間後の夜中に、ノンレム睡眠のステージ4(最深睡眠)深い睡眠/リラックス状態の睡眠となり、成長ホルモンの分泌が特に活発になり、睡眠効果がたっぷりとカラダに行き渡ります。心身の、特に体よりも脳が酷使されやすい現代では、脳疲労の回復、怪我や傷の修復・再生が行われます。このことから、心身の疲れを取り除いたり、老化防止や肌のケアには、入眠直後の睡眠が特に重要であると言われています。

 

では、成長ホルモンはどんなタイミングの時に分泌されるのでしょうか?

 

この分泌タイミングを知ることで、より効果的に成長ホルモンを分泌させることができるので、ここから先にご紹介します。

 

1.アミノ酸が摂取された時

①バランスよく食事を取ることを心がけること。

成長ホルモンはアミノ酸から作られています。肉や魚、豆類、乳製品などのタンパク質に含まれています。様々な種類のタンパク質をバランスよく摂取することで、成長ホルモンが分泌されやすくなります。
食事で摂ったタンパク質は消化管でアミノ酸に分解されてから吸収されます。成長ホルモンの材料であるアミノ酸を供給するためにはタンパク質が不足しないようにしっかり摂ることが必要です。アミノ酸の中でも、オルニチンアルギニンが成長ホルモンの分泌促進に特に有効とされています。

アミノ酸は大きく分けて2種類あり、体の中で作りだせるものを非必須アミノ酸といい、逆に作りだせないものを必須アミノ酸と言います。そして、アルギニンはこの必須脂肪酸に属する成分なので、食事などから積極的に摂る必要があります。 下記がアルギニンを豊富に含む食材です。

【納豆や高野豆腐、きな紛、豆乳、豆腐などの大豆製品、海老、しらす、鶏肉、玄米、卵、鰹節、ピーナッツ、アーモンド、レーズン、ゴマなど】

筋肉トレーニングの前に料理をする時間がない時には、そのまま食べられるピーナッツや鰹節、大豆製品の加工食品などだとすぐに取り入れることができます。

肉や魚に含まれるたんぱく質をアミノ酸へと消化・吸収するには、ビタミン群や消化液に含まれる様々な酵素、他にも腸内細菌の力などが必要となります。そうした物質は野菜や果物などによって補給されるため、結局は、好き嫌いをせず、栄養バランスの良い食事を摂ることが、効率的に成長ホルモンを分泌させる最大のコツと言えます。

たんぱく質を含む食材を食べて、アルギニンを多く摂取すること

 

2.運動や肉体労働の後に

②適度の運動をすること。

運動や肉体労働により筋肉や体組織が疲弊すると、そのストレス反応として様々なホルモンが分泌されます。成長ホルモンも筋肉や体組織を再生・修復するために分泌されます。
筋トレーニング(無酸素運動)をすると、筋肉で乳酸が発生します。乳酸は血液の流れに乗って、下垂体に届きます。すると成長ホルモン分泌を刺激してくれるのです。ジョギングなどの有酸素運動よりも、筋トレーニングのような、筋肉に強い負荷がかかりやすいのほうが成長ホルモンを分泌しやすいとされます。

持続的に無酸素運動をすること

 

3.毎日同じ時間に規則正しく眠る、入眠3時間後


③充分な睡眠を取ること。

深い睡眠に入ると、副交感神経系の働きが強まり、成長ホルモンが分泌されます。これは前出の通り、良質な睡眠の時です。

良質の深い睡眠で規則正しく寝ること

  

4.空腹時

 

①バランスよく食事を取り食べ過ぎないこと。

空腹になると胃からグレリンというペプチドホルモンが分泌されます。グレリンは、脳下垂体を刺激して成長ホルモンの分泌を促進します。空腹になると分泌されて、食欲を増進させる作用があります。食事の前には空腹感を感じていますか。もし空腹感を感じていないようでしたら、食事の量が多いのかもしれません。成長ホルモンは空腹時に分泌されるため、空腹感を感じるように食事の量を調節しましょう。

食べ過ぎないこと

 

5.血糖値が低下したとき

睡眠直前に食事をしない。 

睡眠中に効率良く成長ホルモンを分泌させるには、夕食は少なくとも睡眠の3時間前には済ませておくことが重要です。

寝る前に何か食べると血糖値が上がり、成長ホルモンの分泌が悪くなります。そして胃に食べ物が残っていると消化に神経が集中し、眠りが浅くなってしまいます。

血糖値が急激に上がると太りやすくなると言われています。これは成長ホルモンの分泌も影響しているようです。実は血糖値が急激に上がると成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。

夕食は睡眠の3時間前までに済ませること

 

 

まとめ

 

成長ホルモンというと、
名前が「成長」なので、成長期や思春期の発育のため「だけ」に必要なホルモンのように思われてしまいそうですか、成長ホルモンは子供だけでなく、成長期が終わった後の大人にも分泌され続けけていて、生涯を通して分泌されるホルモンで、成長ホルモンは非常に重要な役割をしていることが、お分かりなったかと思います。

日常生活において成長ホルモンを増やす5つの方法を実践しましょう。

1.
たんぱく質を含む食材を食べて、アルギニンを多く摂取すること

2.
持続的に無酸素運動をすること

3.
良質の深い睡眠で規則正しく寝ること

4.
食べ過ぎないこと

5.
夕食は睡眠の3時間前までに済ませること

 

では、毎日元気に過ごしましょうね。

健康寿命を延ばしましょう。

持続的に健康を維持するための三本柱は、

1. 体に適切な栄養を与え、

2. 定期的に運動をし、

3. 日常的なストレスを解消する努力を怠らないことです。

この三本柱を実践する健康方法をいろいろな視点からお伝えすることのが本サイト使命です。

では、最後までお読みくださり、ありがとうございました。

健康ネットサンク     代表ノマー

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