こむら返りの予防法とは?食べ物・ストレッチ・薬 まとめ

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こむら返り(腓返り、こむらがえり)とは、腓(こむら)=ふくらはぎ」に起こる筋痙攣の総称で、「足がつる」とも言われ、筋肉が緊張して硬直した状態が続いて、治まるまで足で立てないほどの激痛の痙攣(けいれん)です。

特にふくらはぎに起こりやすいため、腓腹筋痙攣(ヒフクキンケイレン)とも言われ、成人の3割の人で月に1回以上は起こっているそうです。

この「こむら返り激痛」にならないように「こむら返り」を予防するために、3シリーズでお届けしています。

今回は最終回

「こむら返りの予防法とは?食べ物・ストレッチ・薬 まとめ」と題して、状況に応じた予防法をご紹介いたします。

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「足がつる原因」「足がつるメカニズム」
が解ると対処方法や治し方が解ります。

ここでは説明しませんので、

詳しくは、下記の記事をご覧ください。

こむら返りとは?こむら返りの原因とは?原因のまとめ

こむら返り対処とこむら返りの治し方まとめ

こむら返りの予防法とは?食べ物・ストレッチ・薬 まとめ
  (本記事)

 

こむら返りを予防するために原因を知る!


運動をしている最中や運動の直後、筋紡錘のはたらきが過剰になると、
筋肉が収縮し続けてしまい、こむら返りを引き起こします。

睡眠中は、アキレス腱にある「腱紡錘」の働きが弱まるので、
腱が引っ張られたことを感知できなくなった時に、
こむら返りを引き起こします。

つまり、こむら返りは、

「筋紡錘」の過剰反応や「腱紡錘」のはたらきを
弱くするものが原因となります。

それは

●ミネラル不足による筋肉の異常収縮、水分不足、

ビタミン不足による筋肉の異常収縮や筋肉疲労、

寒暖の急激な変化による冷え込み、

神経系の伝達機能低下、 

妊娠後期の体重増加・骨盤のゆがみ・ビタミン
 やミネラル不足・血行不良

●加齢

薬の副作用が原因

●病気は、(糖尿病・肝硬変・甲状腺の病気)
 医師の診断を受ける必要があります。

など、いくつかの要素が重なって起きます。

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予防とは、
こむら返りの原因の裏返しです!

 

では、簡単にご紹介いたします。

 

こむら返り睡眠中の予防

睡眠中のこむら返りの予防は次のとおりにしましょう。


寝る前に軽くストレッチ体操をする。ふくらはぎをほぐしておきましょう。


寝る前にスポーツドリンクを少し飲む。または、150ml程度の 水 か 白湯(さゆ) 
(ミネラル不足による筋肉の異常収縮、水分不足) 


レッグウォーマーの「ミーテ・ライトロング」を履き、足下を暖かくして寝る。睡眠中「ミーテ・ライトロング」は締め付けないのにずれたりしないのでオススメです。


疲労が蓄積すると、こむら返りを起こしやすくなると言われていますので、良質な睡眠をとるようにしましょう。(
疲れを持ち越さないように、しっかり睡眠をとるようにしましょう)


疲れる程運動をしない。


寝ている時は急激に足を動かさない。

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こむら返り予防のミネラル
こむら返り予防の食べ物・
栄養

 

足がつる原因の一つは、栄養不足です。
特にマグネシウム、カルシウム、カリウム、といったミネラルの不足で足がつることになります。

カルシウム・ナトリウム・カリウム
この3つが筋⾁の収縮・弛緩をコントロール

マグネシウム
カルシウムの働きを助ける(調整する)働き

 

マグネシウム

マグネシウムには筋肉をゆったりとさせる作用があります。

不足すると筋肉が固くなります。

マグネシウムは壊れやすい性質を持っているので加⼯されていない⾃然の⾷べ物に多く含まれているのが特徴です。
日常で摂りやすいものです。

マグネシウムが摂れる食べ物

海藻類︓
あおさ・⻘のり・こんぶ・わかめ

⽊の実︓
ごま・アーモンド・松の実・カシューナッツ・落花⽣・大豆・枝豆

⿂類(⿂介類)︓
⼲しエビ・するめ・あさり・いくら・煮⼲し・いわし・しらす⼲し

その他︓
⼤⾖製品・ひじき・かぼちゃ・
大豆・枝豆・豆腐・納豆など

 

 

カルシウム

カルシウムにもいろいろな働きがありますが、筋肉が興奮するのを抑える作用、刺激に対する神経の伝達をコントロールする作用がありますから、これが足りないと、やはりつりやすくなります。

カルシウムが摂れる食べ物

玄米、煮干し、乾燥ひじき、桜えび、ごま、わかめ、ししゃも、牛乳、脱脂粉乳 など

 

ナトリウム

ナトリウムは、ミネラルの一つで、カラダにとって大切な栄養素です。

栄養不足でカラダの中のミネラルのバランスが崩れて、ナトリウム不足による脱水症状から足がつることも考えられています。

筋肉は収縮する時、ミネラルの移動が起きているそうです。

この移動は、ナトリウムが中に入り、カリウムが出てカルシウムがまた中に入っていくというものですが、うまくいっていない状態が足がつるという症状だそうです。

ナトリウムは、日本の調味料や加工食品に多い傾向です。

 

ナトリウムが摂れる食べ物

梅干・味噌・醤油・生ハム・明太子 など

 

カリウム

 

カリウムは筋力を調整する作用があります。不足すると疲労がたまり筋力が低下します。

カリウムが摂れる食べ物

海藻類︓
わかめ・あおさ・岩のり・とろろ昆布・ひじき

⿂介類︓
するめ・⼲しエビ・ほたて⾙柱・みる⾙・たらこ

野菜︓
パセリ・ほうれん草・ケール・にら・たけのこ・さといも・さつまいも

その他︓
納⾖・切り⼲し⼤根・⼲し椎茸・かんぴょう小麦胚芽、アーモンド、干しぶどう、バナナ、柑橘類、緑黄色野菜全般、果物全般、果物や野菜の100%ジュース など

トマト:トマトは「カリウム」を豊富に含みます。お手軽なのでオススメします。
また水分補給にもなります。100%トマトジュースでも大丈夫です。

 

バナナ:バナナは「カリウム」を豊富に含みます。軽なのでオススメします。
また筋肉を調整し疲労防止効果のあるミネラルが豊富に含まれています。

 

ビタミンB1

ビタミンB1は疲労回復や神経の働きに効果のあるものです。不足すると、疲れがたまり神経も過敏になり、足がつる原因となります。レバーや卵は「ビタミンB1」が神経にいい影響を与えてくれます。

ビタミンB1が摂れる食べ物

卵・豚肉・豆類・牛乳・玄米・うなぎ・レバー・大豆・きな粉・まぐろ・かつお など魚類 

 

ビタミンE

抗酸化作用のあるビタミンEは血行を良くすることで知られています。血行が悪くなると足の末梢神経を刺激しますからつりやすくなります。

ビタミンEが摂れる食べ物 

アボガド、ほうれん草・小麦胚芽・アーモンド・ひまわり油・唐辛子・抹茶・あゆ・すじこ など

 

タウリン

アミノ酸の一種であるタウリンは、人間の体内で合成されますが運動すると消費されて減ります。タウリンの不足も筋肉疲労を起こし、結果足がつりやすくなります。

タウリンが摂れる食べ物

イカ・タコ・牡蠣・あさり・しじみ など貝類全般、魚類全般、卵、豆類など

 

こむら返り予防の水分補給

 

1日の目安量(1200ml程度)の水分補給が、必要です。

 

結論から申し上げますと、

意識してこまめにお水を飲む、また1日に何回かに分けて飲むことで、習慣的に体内の水分量を適切に保つことができるのです。

水分が不足すると、血液の濃度が高くなり、いわゆるドロドロの流れの悪い血液になります。

より効果的な飲み物として塩分を 含んだ飲み物がおすすめです。

なぜ塩分が必要かと言いますと。

脱水症状を 起こしていると言うことは水分と一緒に 体内の塩分も少なくなっているので、それを補っていく為です 。

熱中症のお予防対策にも塩分を含んだ 飲み物がいいと言われていますから。

血流の悪化は足がつる原因のひとつですから、水分をしっかり摂るのも大変重要です(だから夏に足がつりやすいです)。

そして、特に運動前後はただの水よりは、マグネシウム等を含んだスポーツドリンクの方がさらに良いです。

ただし、寝る前にスポーツドリンクを飲むと虫歯の原因になりますので、寝る前なら普通のお水か白湯(さゆ)を。

白湯とは?白湯効果とは?白湯の作り方とは?

白湯とは?白湯効果とは? 朝白湯がいい!

こちらを参考にしてください。

効率的な水分補給の方法として、一気にたくさん飲むのではなく、1回コップ1杯程度(150~200ml)の量の「白湯」を1日に6~8回飲みます。

「白湯」を飲む時最も大切なことは、回数を多くすることです。

人の体内水分を補うスムースな水分の循環こそが、健康を保つ最大の秘訣です

 

 

私たちは寝ている間に、呼吸や皮膚からの不感蒸泄によって、コップ1杯程度の水分を失っています。

暑い昼間に起こるイメージのある熱中症や脱水症ですが、実は寝ている間にも起こりやすいのです。就寝中の脱水を防ぐためには、就寝前のタイミングで、コップ一杯の水を飲んでおくことをオススメします。

夜中のトイレが気になる方は、就寝の1時間前に水を飲み、就寝直前にトイレに行くとよいでしょう。

気温の高い夜などは枕元にペットボトル入りの水を置いておき、夜中でも飲めるようにしておくのも良いと思います。

アルコールを多く摂取した日は、利尿作用によってその多くが体外へ排出され、脱水に陥りやすくなりますので、特に注意が必要です。

 

 

こむら返り予防の冷え対策

血行不良により足がつることの予防策として足を温める方法があります。

毎日湯船に浸かって温まるのがオススメです。
冷えて血行が悪くなると、足先までしっかり栄養がいきわたらなかったり、疲れがたまりやすかったりすると言われています。

入浴ではなくシャワーで済ませる方はに、「足湯」がオススメです。
家で簡単に出来る方法は、単純に、広めの両足入る洗面器にお湯を張って、途中でお湯を足しながら、足をつけるだけでも充分効果があります。(1回10分程度、適温)

 

こむら返り予防 靴下・レッグウォーマー

睡眠中に足がつる原因には、血行不良が挙げられます。冷え込みも原因のひとつで、足を温めて寝ると良いです。

でも寒い季節は、折角、足湯や湯船に浸かったりして温めても、冷え性の人は、すぐに足先が冷たくなります。足先だけでなく膝から下全体が冷たいというような人もいます。

睡眠前には足を十分に温めたら、更に、睡眠中に足が冷えにくい工夫もすると良いでしょう。

特に冷え性の方にオススメなのが、レッグウォーマーです。

靴下を履くという人もいますが、足先も締め付けられますし、リンパの流れを止めてしまうのでオススメしません。

レッグウォーマーなら、靴下より足に開放感があり、締めつけがないので、睡眠にもってこいです。

レッグウォーマーは、必需品となります。

選択のポイントは、足を締め付けないで、ずれ落ちないこと。

実は、私もこむら返り予防にレッグウォーマーして寝ます、寒い期間だけですけど。

最初に購入したもの、失敗しました。何故かと言いますと。

睡眠中、ふくらはぎからずれて、足首にずれてしまい、気持ちが悪く、逆に眠れなくなり不快な思いをしたことがあります。

折角買ったのに買い替えました。いろいろネットで調べて購入しました。

レッグウォーマーの「ミーテ・ライトロング」に出合い感動しました。

不思議とずれおちないのですだから装着感を感じさせないで、足はぽかぽかです。

タオル地のような感触なのに、吸い付くようなしっとり感です。

ここが特にオススメ!! 特殊な編み方で作られているそうです。

「締め付けないのにずれ落ちない。温かいウォーマー」です。

老若男女にオススメします。

我が家では、夫婦で使っています。

とにかく、こむら返り予防は足を温めることです。

 

こむら返り予防のストレッチ・運動

 

家庭ですぐにできるストレッチなどから始めるのが、予防としては簡単に行えます。

ジョキングやウォーキングなど運動のウォーミングアップ等を行うことをおすすめします。

足がつらないための予防策としては、水分を摂っておくことと、準備運動をしっかりすることです。

水分補給は、飲み過ぎない程度に100㎖くらいにしておきましょう。

運動前後はもちろんのこと、就寝前のストレッチも忘れずに行うと、こむら返り睡眠中の予防になります。

特に筋肉疲労がおもな原因といわれているこむら返りは、睡眠中に多く発症します。

自分の意思とは全く関係のないところで発症する筋肉の痙攣を予防するには、入念なストレッチで筋肉をほぐしておくことが一番の予防につながります。

時間をかけてアキレス腱やふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。

 

脚ストレッチ4種

体幹ストレッチ3種

肩・腕ストレッチ3種

 

20~30秒程度ゆっくり伸ばすことで、
筋肉や関節をほぐします

 

脚ストレッチ4種

体幹ストレッチ3種

肩・腕ストレッチ3種

 

トレーニング方法 PDFダウンロード 

 

 

 

こむら返りの漢方薬「芍薬甘草湯」・薬

 

昔から、足がつる症状を改善することで有名な漢方薬として「芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう)」が挙げられます。

足の筋肉の緊張や異常な収縮を抑制してくれる効果があります。

薬局・薬店・ドラッグストアなどで買える市販薬では、小林製薬の「コムレケア」ツムラの漢方製剤が有名です。

漢方処方「芍薬甘草湯」が、筋肉の収縮をおさえて、痛み・こわばりを鎮めていきます。

「コムレケア」はつらい足のつり(筋肉の痙攣)、こむらがえりを治すお薬です。

「芍薬甘草湯」は頓服薬

「芍薬甘草湯」は、「芍薬(シャクヤ)」と「甘草(カンゾウ)」だけで構成されているシンプルな漢方薬です。

痛み止めの頓服薬として、比較的広く使われています

 

Question
頓服(とんぷく)とはなんですか?
Answer
食後など決まった時間ではなく、発作時や症状のひどいときなどに薬を飲むことです。

 

「芍薬甘草湯」は、痛い時に飲む薬です。いわゆる「頓服」です。

 

芍薬甘草湯は、1日量の甘草含有は6gと、他の漢方薬に比べても圧倒的に多いです。

そのため、毎日漫然と使用するのには向いていません。

甘草が含まれている他の漢方薬や、グリチルリチン酸を長期で服用する際は注意が必要です。

 

即効性
即効性があるそうで、直後に飲んでも効くそうです。芍薬甘草湯を飲むと、10分と経たないうちに足がつった症状が消えて楽になります。

副作用

甘草は多く服用すると、
「偽アルドステロン症」という副作用を起こすことがよく知られています。
血液中のカリウムが減ることで、むくみが出たり、血圧上昇や脱力感などの症状として表れる症状です。

コムレケアに含まれる甘草は1日量は6g。
基準量よりは少ないが、長く飲み続ける薬ではないことは、医療者の間で一致した意見だそうです。

だから、基本は頓服。
もしくは、明け方のこむら返りなど、
痛みが出てからでは困る場合においてのみ予防的に1回飲む だけです。

高齢者は、
生理機能の低下がみられる。
妊産婦・小児は、
安全性未確立のため注意が必要なので、
服用しないことをオススメしています。

成分・効能

芍薬(シャクヤク):ボタン科のシャクヤクの根を乾燥させたもの。

薬効は、「血(ケツ)の巡りをよくする作用があります。

筋肉の痙攣を鎮めたり、鎮痛作用もあります。

甘草(カンゾウ):マメ科のカンゾウの根や根茎を乾燥させたもの。薬効は、疼痛緩和や、緊張を緩める作用があります。

芍薬甘草湯の芍薬に含まれるペオニフロリンという成分は、筋肉が収縮するために必要なカルシウムの細胞内流入を減らし、結果として筋肉の収縮を押さえると考えられています。

これに加え、甘草に含まれるグリチルリチンは、カリウムイオンの流出を増やすことで、最終的に神経筋シナプスのアセチルコリン受容体に作用し、筋弛緩の働きをもつとされています。

急激に起こる筋肉の痙攣をともなう痛みに対してよく用いられ、こむら返りの薬として知られていまます。

急性の腰痛・腹痛などにも使われます。

そのほか、

内臓の筋肉の痙攣にともなう痛みにも広く用いられ、

胃痛や、胆石・尿路結石の発作時の疝痛(せんつう)、月経痛などにも応用される。

 

こむら返り予防のサプリ

 

足がつる予防策としてサプリメントや漢方薬の服用をする人もいます。

サプリメントなら、マグネシウムやカルシウムといったミネラルが含まれているものがオススメです。

マグネシウムは筋肉を緩める栄養素ですが、逆に筋肉を縮める栄養素がカルシウムです。

この2つの栄養素のバランスが整っていないと筋肉を正常に保つことはできません。

マグネシウムとカルシウムを摂取するときのバランスはマグネシウム1に対してカルシウムが2の割合です。

この1:2の黄金比率を是非覚えておきましょう。

 

また、抗酸化作用があり、血行不良を改善する効果があるビタミンEやB群の摂取も効果的です

 

 

 

こむら返り予防 妊婦さん

「血行不良」「ミネラル不足」「骨盤の歪み」という足がつる原因を一つひとつ改善することが予防につながります。

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かり血行をよくするためのマッサージをすることや、妊娠中の足りない栄養素を補うことがこむら返りを予防することに繋がります。

また、こむら返りは特に妊娠中期頃からよく見られ、お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれて体重が増え足の筋肉に負担がかかることや、大きくなったお腹が下半身を圧迫し、下半身の血流が悪くなることが原因と考えられます。

病気ではありません、自然の摂理です。

運動で血行改善

妊娠中はどうしても運動不足になりがちになります。

妊娠中期〜後期でお腹が大きくなってくると運動するのも大変になってきますが、歩くことがとてもいいので、散歩・ウォーキングをしましょう。またストレッチなど軽めの運動もいいので継続しましょう。

運動不足解消になり、全身の血行をよくしてくれます。体を動かすときは水分不足にならないように、飲み物を用意してくださいね。

また、運動中にお腹の張りを少しでも感じたら、すぐに中断して休憩しましょう。万が一に備えて、携帯電話や財布、母子手帳も身に着けておくと安心です。

 

睡眠中にこむら返りになった場合

 

妊婦さんは、自分の手でつま先を引っ張り対処します。

でも、お腹が大きいので、自分の手でつま先を引っ張れません。

タオルなどでつま先を引っ張った方が楽にできますので、タオルを使いましょう。

その時、タオルがそばにないとできません。

こむら返りになり易い妊娠後期の妊婦さんは、必ず常時ベッドわきにタオルを置いておきましょう。

 

妊娠中のこむら返りには体を冷やさないことが大切

冷えは血流障害を起こしている状態にありますから、こむら返りのような足がつる症状がでてしまいます。
入浴の際には、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かり体の芯まで温めて、1日の疲れをとることをおすすめします。

足を温めたら、冷めないようにしましょう。
そんな時はレッグウォーマーの「ミーテ・ライトロング」です。
タオル地のような感触なのに、吸い付くようなしっとり感です。
ここが特にオススメ!!
特殊な編み方で作られているので
「締め付けないのにずれ落ちない。温かいウォーマー」です。本当に優れているので、妊婦さんには特ににオススメします。

 

骨盤のゆるみを締めます

妊娠中は子宮が大きくなるにつれて、骨盤が圧迫され、どんどん骨盤が緩んできます。

すると骨盤まわりの血管も圧迫され、血行不良をなり、腰痛、むくみ、足がつる、便秘、胎児の栄養未達などの原因にもなってしまいます。

骨盤のゆるみには、骨盤ベルトがお勧めです。

骨盤ベルトを使用すると、骨盤のゆるみ・歪みを防ぐことができます。腰痛にもいいそうです。

骨盤ベルトと妊娠帯の違い

妊娠帯と骨盤ベルトの違いを簡単に説明すると
●骨盤ベルトは腰に巻くもの。骨盤の緩みを予防する効果があり、特に腰痛の予防になるのが一番のメリットです。
●妊娠帯はお腹に巻くもの。大きくなったお腹を支えるため楽になり、また妊娠中のお腹の冷えを予防する効果があります。

注意)妊娠中は注意が必要ですので、産院などで相談するとお勧めの骨盤ベルト、正しいつけ方などを教えてもらいましょう。

 

寝る姿勢に気を付ける

就寝時は脚を高く上げるのことでこむら返りを防ぐことができます。
足元をクッションや布団で少し高くして仰向けで寝るのが理想的ですが、仰向けが苦しい場合には横を向いて上になった脚をクッションの上に乗せるなど、少しでも足の位置を上げる工夫をしてみてください。

 

 

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まとめ

とにかく痛い!激痛の「足のつり」「こむら返り」のお話でした。

今回は「こむら返りの予防法とは?食べ物・ストレッチ・薬 まとめ」をご紹介いたしましたが、原因が解ると対処方法が解り、予防方法も分かり対処できると思います。

「こむら返り」の原因を把握していただければ、予防方法が解ってきます。

はじめに

「こむら返りとは?こむら返りの原因とは?原因のまとめ」

次に

「こむら返り対処とこむら返りの治し方まとめ」

そして最後に

「こむら返りの予防法とは?食べ物・ストレッチ・薬 まとめ」

を3シリーズでお届けしました。

 

 

では、毎日元気に過ごしましょうね。

そして健康寿命を延ばしましょう。

持続的に健康を維持するための三本柱は、

1. 体に適切な栄養を与え、

2. 定期的に運動をし、

3. 日常的なストレスを解消する努力を怠らないことです。

この三本柱を実践する健康方法をいろいろな視点からお伝えすることのが本サイト使命です。

では、最後までお読みくださり、ありがとうございました。

健康ネットサンク     代表ノマー

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次に続きます。下のページをクリックしてください。

こむら返りとは?こむら返りの原因とは?原因のまとめ

こむら返り対処とこむら返りの治し方まとめ

こむら返りの予防法とは?食べ物・ストレッチ・薬 まとめ(本記事)

 

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