水分補給とは、こまめに水を飲む健康法

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人の体内水分を補うスムースな水分の循環こそが、健康を保つ最大の秘訣です

水分補給とは、こまめに水を飲む健康法

水分不足はカラダに良くないんです。

それを防ぐためにも、

1日の目安量(1200ml~1500ml程度)の水分補給が、大切なのです。
(目安量は体格によって多少増減します)

結論から申し上げますと、

意識して、

水分補給をこまめにしましょう。

体内の水分循環バランスを保つことが秘訣。

また1日に何回かに分けて飲むことで、

習慣的に体内の水分量を

適切に保つことができるのです。

 

水分の循環とは、

飲水や食品などで摂取されるた水分は、腸から吸収され、血液などの「体液」になって全身をたえず循環しています。

「体液」は、酸素や栄養分を細胞に届け、老廃物を尿として排泄しています。

そして体温が上がったときには、皮膚への血液の循環を増やし、不感蒸泄(※ふかんじょうせつ)や発汗で熱を逃がし、体温を一定に保ちます。

※不感蒸泄とは:私たちが感じることなく気道(呼吸)や皮膚から蒸散する水分です。

「体液」は、人の生命に関わる様々な役割を果たしています。

「体液」は、人体の機能を維持するために必要な液体のことで、血液、唾液、汗、リンパ液、粘液、消化液および尿などのことを指します。

 

 

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今回は、体内の適度な水分循環のバランスを保つことが、健康の秘訣と言います。

水分補給とは、こまめに水を飲む健康法。

水分不足になると起こるデメリットの「脱水症や熱中症」

「水分補給と水」「経口補水液」についてお伝えします。

 

「脱水症や熱中症」について

「水分不足」と言うと、最近では、真っ先にイメージするのは脱水症や熱中症ですね。

結構、目にしたり耳にしたりします。

特に夏は、カラダに必要な水分が足りなくなる脱水状態に注意して、「水分補給」を心がけている方も多いと思います。

しかし、「脱水症」と聞いても、「実際に自分はなったことないからわかりません」と思う方がいるかもしれませんが、

「夏バテ」は意外と多くの方が経験していると思います。

頭がボーっとしたり、頭痛、倦怠感、集中力の低下といった夏バテの状態は、まさに脱水症の兆候と同じなんです。

前脱水とは何でしょうか?

脱水症の前段階として、前脱水(まえだっすい)という状態が知られています。

前脱水とは脱水症のような症状がないけれども、体液量が減少している状態のことです。

前脱水では体液量が正常または1-2%程度しか失われていないので症状が出にくいとされています。

特に、もともと体液量の少ないお年寄りで起きやすいと言われています。

「脱水症」とは?

カラダから体液の約3%以上が失われて日常活動や生命維持活動に障害が生じた状態のことを「脱水症」と呼びます。

私たちの体では、体内に入ってくる水分量(摂取する水体外へ出ていく水分量(排泄する水が一定に保たれることで体液のバランスが維持されています。

このバランスが崩れて、体液量が減少したときに「脱水症」が起こります。

 

上の図のように、

人間のカラダは摂取される水分量排泄される水分量とのバランスが保たれなければなりません。

一日の総摂取量は約2500ml(摂取される水分量)

  1. 飲水から1200ml 程度
  2. 食品から1000ml 程度
  3. 代謝水から300ml 程度

体内の水の働きとは?

主に

  • 体温調節(熱の運搬、蒸発による放熱)
  • 栄養素や老廃物をスムーズに運ぶ
  • 体内環境を維持する(体液の濃度、浸透圧の調整)

があり、生命の維持には必要不可欠です。

風邪も脱水症の兆候と同じです。

寝込んで水分の摂取量が減ったり、熱による発汗で水分が失われてしまうからです。

インフルエンザやノロウイルスによる下痢や嘔吐も、体内の水分不足を引き起こしてしまいます。

つまり、

脱水症は、夏にだけ起こるのではなく、年間を通して誰にでも起こり得ることなのです。

水と電解質で構成される体液が汗で失われ、その補給ができていない場合に生じます。

 

電解質とは何でしょうか?

塩分が水に溶けると電解質になります。

主に、ナトリウムやクロール(塩素)、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがあります。

これらは全て五大栄養素としてあげられるミネラルに属します。

このような水の働きを助けるのが電解質(イオン)の役割で、

体の中で水に溶けた状態でカラダにとって重要な役割を果たしています。

バランスのよい食生活により、過不足なくしっかり摂りたいですね。

 

脱水症になるとどうなるでしょうか?

血液の量が減り、血圧が低下。

必要な栄養素がカラダに行き渡らなくなり、不要な老廃物を排泄する力も低下します。

体温コントロールに支障を来したりします。

適切な治療を受けないでいると、命に関わるような重篤な病気になる恐れがあります。

脱水症が、熱中症のさまざまな症状を誘発します。

急激な発汗や下痢、嘔吐などで脱水してしまったら・・・・

脱水症とは体液が不足した状態のこと。

まずは水分補給をしましょう。

 

「熱中症」とは?

熱中症も、この電解質の主にナトリウムのバランスが崩れることで現れる症状の一部です。

だから、よく熱中症症状でも「嘔吐」や「下痢」があります。

人は体温が上昇すると発汗による気化熱で体温を下げようとします。

ここで言う、

『発汗による気化熱で体温を下げるとは』 どのようなことなのでしょうか?

気化熱とは液体が気化する時に、周囲から吸収する熱のことです。

水が蒸発するときに、水に接しているものから熱をうばうので、接していた側の温度が下がります。

汗をかいた状態でうちわをあおいている場合と汗をかいていない場合とでは、汗をかいた時のほうが涼しく感じるのも気化熱によるものです。

息をふきかけたり、うちわであおぐのは、蒸発をさかんにしているのです。

水が蒸発するとき、熱を奪うので、冷えるのです。

しかし、

発汗が続いて体液が失われすぎると、

つまり、

脱水状態になると、

カラダは必要な体液を保持するために発汗をストップします。

その結果、体温を下げることができなくなり、「熱中症」になってしまうのです。

「熱中症」は、暑さにより体温が異常に高くなって、臓器に障害が起こり、特に影響を受けやすい脳へのダメージから、けいれんや意識障害を引き起こす恐ろしい病気です。

 

熱中症の分類と対処法

重症度Ⅰ度 めまい・立ちくらみ・こむら返り・大量の汗

<対処法>涼しい場所へ移動・安静・水分補給

重症度Ⅱ度 頭痛・吐き気・体がだるい・体に力が入らない・集中力や判断力の低下

<対処法>涼しい場所へ移動・体を冷やす・安静・十分な水分と塩分を補給。症状が改善されれば受診の必要なし。水分を自力で摂取できない場合や症状に改善が見られない場合は受診が必要。

重症度Ⅲ度 意識障害・けいれん・運動障害

<対処法>涼しい場所へ移動・安静・体が熱ければ冷やす。ためらうことなく救急車を要請。

熱射病とは
熱中症のひとつ。熱射病がもっとも危険。

脱水症がすすみ、体温を調節する働きが追いつかなくなることで40℃を超える高体温になり、脳の体温調節中枢機能が麻痺して起こります。

 

「経口補水液」

このように、脱水症・熱中症・熱射病を防ぐためには、こまめな水分補給が基本です。

水分補給の際に、飲むものによっては塩分や糖分の摂り過ぎになってしまうことがあります。

特に、甘い清涼飲料水には思った以上に多くの糖分が含まれるので注意が必要です。

成分表示をよく見て選びましょう。

前出のように、

急激な発汗や下痢、嘔吐などで脱水してしまったら・・・・

どう対処しましょうか?

もちろん、水分補給です。・・・・が

水・白湯・スポーツドリンク・ミネラル入り麦茶・塩・梅干しがいいです。

緑茶・ウーロン茶はいまいちです。

実は、

もっと良い特効薬となる飲料があります。

それが「経口補水液」です。

「経口補水液」:(けいこうほすいえき

食塩とブドウ糖(砂糖)を混合し、水に溶かしたものです。

これを飲用する事で小腸において水分の吸収が行われるため、

主に下痢、嘔吐、発熱等による脱水症状の治療に用いられています。

前出のように、

脱水症とは体液が不足した状態のこと。

水と塩と砂糖でつくる「経口補水液」なら、不足した体液(水分、電解質、非電解質)を飲んで補うことができます。

「経口補水液」は、実際の医療現場では、点滴の代わりに経口補水液を飲ませたり、ノロウイルスなどによる下痢に対して、もちろん、脱水症や熱中症の対応に飲ませています。

経口補水液は、ドラッグストアや病院内の売店などで良質なものが廉価で購入できます。

簡単に買えて、水分と塩分を素早く補給でき、初期の脱水状態からの回復に役立つ便利な飲料です。

自家製の経口補水液を緊急用に簡単に作ることができます

どこの家庭にでもある材料を使って
「経口補水液」のつくり方はとても簡単

1リットルの水に、塩2〜3グラム、砂糖20〜40グラムを混ぜるだけ。

レモン果汁を入れると飲みやすくなります。

下痢や嘔吐の場合は、

カリウムを補うためにレモン果汁を必ず入れましょう。

安全性を保つために、作りおきはせず、飲み残しは捨ててください。

自家製場合は、夏場に大量の汗などからナトリウムを多く失う場合に限ること。

また、スポーツ後や炎天下で長時間過ごした後に「経口補水液」をたっぷり補給しておくと、脱水症予防になります。

自家製場合は、あくまで手元に経口補水液がない場合の緊急的な対処として作る方法をご案内するものです。

この方法では、脱水時に不足するカリウム(K) をほとんど摂取することができませんし、炭水化物の含量が高くなっていますので、ご注意ください。

冬場などに、ウイルス性の感染性胃腸炎が発症し,おう吐や下痢などの症状がでた場合は、カリウムなど下痢などで失われる電解質を適正に含んでいる市販の経口補水液を摂るほうがよいでしょう。

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「水分補給」とは、こまめにお水を飲む健康法

水分 取らない人は要注意です。

水分摂取量が少ないと

体調にさまざまな影響を与えることがあります。

水分が足りないと脱水症状が起こり、熱中症・熱射病のリスクが増すお話をご紹介いたしましたが、

水分不足から来る意外な症状がほかにも存在することをご存知でしょうか?

水分不足で起こる体への意外な影響

1.水分不足による頭痛

体内の水分が不足すると血液中の水分が減少し、血液濃度が高くなり流れが悪くなります。
血液の流れが悪くなると、血管を拡張して流れをよくしようとします。
その結果、
血管が拡張することで、神経を刺激し頭痛が起こります。

 

2.水分不足によるむくみ

なぜ水分不足がむくみの原因になるのでしょうか?

腎臓の主な働きは4つあります。

尿を作り、ホルモンを作り、血圧を調節しています。そして もう一つが体の中のバランスを整える機能です。

尿を作ることで、カラダの中のバランスを整え、体調や気候によって、

カラダの中の水分量(排出する水分の量)を調節するしくみがあります。

この水分量を一定に保つ機能により、

体内に水分が多くなると体外に排出する水分量が増えます。

逆に水分が不足すると体外に排出する水分量が少なくなります。

むくみとは、
「細胞と細胞の間に、様々な原因により間質液と呼ばれる水分が過剰に溜まった状態」のことを言います。
つまり、
「血管の外の細胞のまわりの水分が、正常より多くなった状態のことで、細胞に水分が過剰に溜まって、皮膚が膨らんでいる状態」のことです。

ヒトのカラダの水分は体重の60%と言われますが、その水分のは、2/3が細胞内に、1/3が細胞の外に存在しています。

この細胞の外に存在する水分の80%は間質液で、残り20%は血漿(けっしょう)と呼ばれる血液の液体成分や、リンパ液などです。

そしてこれらの水分は、人体のどこにどれくらい存在するというような分布に決まりがあります。

通常は、血管から染み出る水分量と再吸収される水分量は常に同じなので、細胞と細胞の間に存在する水分(間質液)は一定でなければなりませんが、何らかの原因によって染み出る水分量が多すぎたり、再吸収がうまく行かなかったりすると、行き場の無くなった水分が皮下に溜まってしまい、これが「むくみ」となって現れます。

カラダが水分不足になると、体外への排出を減らして必要な水分を体内へ溜め込もうとすることにより、むくみが起こりやすくなります。

さらに日頃から水分が不足しがちな人は、血液の循環や新陳代謝が鈍ることにより、慢性的にむくみが生じやすいと言われています。

 

3.水分不足による便秘

水分をたくさん取ると便にも水分が多くなるなります。

逆に、水分が少ないとカラダは食べ物から極限まで水分をしぼり取ります。

便が硬くなって便秘の原因になり易くなります。

固い便は、「腸のぜんどう運動」が起きても便を運びにくいので、便秘を引き起こします。

 

4.水分不足によるめまい

血行がスムーズでなくなると、血液は濃縮され、ドロドロ状態となってしまいます。

それにより、めまいなどが高い確率で起こってしまいます。

水分代謝の低下は、体内にあるべき水分のわずか1~2%程度不足しただけでも起こり得るものです。
下記の「怖い話ですが」

 

5.水分不足による血液が粘りのある状態になり、血流が悪くなります

血液成分のうち、およそ60%が液体成分のため、水分が不足すると血液の粘性が増し、血液がドロドロとなり流れが悪くなってしまいます。
その結果、体全体に酸素が届きにくくなり体の機能が低下します。
また、一番怖いのは
脳梗塞、心筋梗塞など、血管が詰まることによる病気が起こりやすくなることです。

 

6.水分不足により血液の量が少なくなります

血管内の圧力が下がり低血圧症状になるためです。

 

7.水分不足により細胞全体の水分が失われます

血液の流れが悪くなると、酸素や栄養素を細胞へ届ける働きも十分に果たせなくなり、その結果、からだの調子を崩してしまうことになります。
代謝が正常に働かず組織が壊れ始めたりします。

 

 

このように体調にさまざまな影響を与えてしまいます。

水分不足はカラダに良くないんです。

それを防ぐためにも、

1日の目安量(1200ml~1500ml程度)の水分補給が、大切なのです。
(目安量は体格によって多少増減します)

 

意識してこまめにお水を飲む、
また1日に何回かに分けて飲むことで、
習慣的に体内の水分量を適切に保つことができるのです。

 

人と水の関係

私たち人間は、水を飲まない日がありません。

人間が生きていくために水は何よりも大切なものです。

人間は、水と睡眠さえしっかりとっていれば、

たとえ食べものがなかったとしても20日間くらいは生きていられると言われています。

しかし、

水を一滴も摂らなければ、せいぜい4~5日で命を落としてしまうともいわれています。

よく耳にする「九死に一生を得た生還話」でも、

「ああ~。水があったから生き延びれたんじゃ!!」・・・

という方がほとんどですし、食べられなくても、水があったから助かった。

そんな話はたくさん聞きます。

 

「怖い話ですが」

例えば、

遭難した時、脱水症状による生命の危機が襲い掛かります。

体内の水分が・・・・

1%失われると・・・
大量の汗・
のどの渇きを覚えます。

2%失われると・・・
ぼんやりする、重苦しい、強い乾き、めまい、吐き気、
食欲減退、血液濃縮、尿量減少、血液濃度上昇

3%失われると・・・
汗が出なくなる


不足した水分量が体重の3%以上になった状態を
「脱水症」と言います

4%失われると・・・
いらいらする、疲労および嗜眠、感情鈍麻
全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、
吐き気、感情の不安定(精神不安定)、無関心

5%失われると・・・先ず脱水症状をおこします。

そして、体温を調節する汗が出なくなり体温が上がってしまいます。

さらに・・・・

6%失われると・・・
手足のふるえ、ふらつき、熱性抑鬱症、混迷、頭痛、
熱性こんぱい、体温上昇、脈拍・呼吸の上昇

8%失われると・・・
幻覚・呼吸困難、めまい、チアノーゼ、
言語不明瞭、疲労困憊、精神錯乱

10%~12%失われると・・・・
筋痙攣、ロンベルグ徴候(閉眼で平衡失調)、
失神、舌の膨張、譫妄および興奮状態、不眠、
循環不全、血液および血液減少、腎機能不全

15%~17%失われると・・・・
皮膚がしなびてくる、飲み込み困難(嚥下不能)、
目の前が暗くなる、目がくぼむ、排尿痛、聴力損失、
皮膚の感覚鈍化、舌がしびれる、眼瞼硬直
汗や尿が出なくなるため体内に老廃物が溜まり、
血液の流れが悪くなります。

18%失われると・・・・
皮膚のひび割れ、尿生成の停止
全身に機能障害を起こして、生命活動の維持に支障を来たし、
それ以上になると意識が失われます。

20%失われると・・・
生命の危機・・・・・
そして・・・・・・・
死に至ります・・・・

参考出典:水分損失率と現れる脱水諸症状の関係、
日本体育協会、スポーツと栄養、108ページ、表7

 

 

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体内の水分割合

 

生体機能は水がとても重要

 

図1-年齢と体液の割合

 

つまり、私たち人間は、

水中で誕生した命を受け継ぎ、進化した生物なので、

生体機能は水がとても重要になってきます。

体内の水分 割合は、

人間の体の約50~75%は水でできています。

性別や年齢で違いはありますが、水分量は、

胎児では体重の約90%、

幼児では約70%、

成人では約60~65%、

老人では約50~55%です。

 

成長するにしたがって、必要な脂肪が体についてくるので、

その脂肪分だけ水の割合が少なくなってきます。

一般的に男性より女性のほうが脂肪が多いので、

男性のほうが水分量の割合が高くなっています。

また、

老人になると、この水分量はさらに少なくなります。

これは、細胞内の水分の低下が原因で、

筋肉が衰えるのと同様に、

細胞内の水分が減っていく老化現象のひとつだと考えられています。

カラダの各組織に含まれる水の割合を見てみると、

血液の90%、脳も80%が水です。

さらに、

皮膚や筋肉が70~80%が水なのに対し、

脂肪組織に含まれる水の割合は10~30%程低くなっています。

このことから見ても、

女性の方が男性に比べ水の割合が少ないことが分かります。

この体内の水分は、

血液や細胞の間に入っている体液として蓄えられて、

さまざまな大切な役割を果たしています。

 

 

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まとめ

 

効率的な水分補給の方法として、

一気にたくさん飲むのではなく、

1回コップ1杯程度(150~200ml)の量の水を1日に6~8回飲みます。

水を飲む時最も大切なことは、回数を多くすることです。

人の体内水分を補うスムースな水分の循環こそが、健康を保つ最大の秘訣です

終わりに

「親の恩は送ってもの恩は送られぬ」

水は人間が生きていく上で一日も欠かすことのできないもので、その恩恵は計り知れません。

親も水も大切にしましょう。

 

持続的に健康を維持するための三本柱は、
1. 体に適切な栄養を与え、
2. 定期的に運動をし、
3. 日常的なストレスを解消する
これらの努力を怠らないことです。
この三本柱を実践する健康方法をいろいろお伝えすることのが本サイト使命です。

では、毎日元気に過ごしましょうね。

そして健康寿命を延ばしましょう。

では、最後までお読みくださり、ありがとうございました。  

健康ネットサンク  ノマー

 

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